Aumentar peso y masa

Tienes que comer 6 comidas.
3 principales: desayuno (muyyyyyyyyyy importante, imaginate que estas durante aprox. 8 horas sin comer), almuerzo y cena.
Luego las demás son intermedias, se les llama colaciones, ahí puedes comer lo que puedas, huevos, frutas todo depende de como sea tu actividad yo ante cuando podía comía verdaderas comidas todo el tiempo pero ahora solo como algo como un yogur, licuados etc.
La idea es comer algo cada 2-3 horas para mantener al cuerpo en estado anabólico.
Antes de entrenar estate bien alimentado para tener suficientes energías para poder entrenar duro.
Luego del entreno inmediatamente tomate un licuado de banana, con miel, puedes agregarle algún batido de proteínas si quieres o agregar leche en polvo para tener más proteínas, yo solo tomo un licuado con banana bastante abundante a veces le agrego leche en polvo. Luego puedes comer algunos huevos.
Es fundamental alimentarte bien después de entrenar ya que las células son una esponja no tengas miedo de engordar, en ese momento recargas los musculo con glucógeno para poder tener energía la próxima vez y para quebrar el estado catabólico que produce el entreno.
No olvides las claras de huevos son excelente para reparar el tejido dañado y crecer.
En cuanto al entreno te recomiendo rutina de cuerpo entero ya que produce un estado anabólico mayor que en cualquier otra.
Lunes miércoles y viernes.
iNTERCALAS A ,B,A,B..
Rutina A
Sentadilla 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos
Remo con barra 2x10
Press plano 2x10
Press militar
Curl biceps
Extension de triceps polea.
Rutina B
Prensa 2 x12
Peso muerto piernas rígidas 2x 12
Gemelos 2x10
Dominadas 2x 10
Fonos 2 x 10
Press incliando 2x 10
Curl biceps mancuerna 2 x10
Press cerrado 2x10
Recuerda calentar bien y tener una técnica perfecta eso es primordial sino te puedes lesionar.
Si no tienes experiencia primero latecnica luego vas agregando peso muy despacito.