Soy un chico adolescente y necesito una rutina de ejercicios para hacer tres veces a la semana

Hola soy joao, ¿yo nuevamente y es que no me mandaste respuesta, por favor, podrías enviármela? Te recuerdo que tengo quince años, peso 51 kg. Y mido 1.66 mt, necesito una rutina especifica de ejercicios para hacer tres veces a la semana con días de descanso, ¿bueno?
Mil gracias y adiós
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1 Respuesta

51.925 pts. "Intenta conseguir la perfección, superarte, ser fiel a...
Me valoraste y cerraste la respuesta... luego buscarte es difícil ycasi he olvidado en q´habíamos quedado! Bueno gracias a Dios has vuelto a contactra conmigo y creo q lo q me pides es esto...(si es lo q pretendes, valórame y suerte; sino es, respóndeme para seguir chateando...)Un abrazo Joao!
Bueno, en vez de ponerte LUNES, MARTES... te pongo día1, día2... y así luego tu ya lo pones cuando mejor te venga, ¿vale?
___DÍA1:
_Deltoide anterior y lateral
Press militar con mancuernas y sentado (4x8;+3 series de calentamiento)
Elevaciones frontales con barra recta o con peso libre(un disco de 10, 15 ó 20 Kg., lo q mejor te vaya) (4x6-8)
Elevaciones laterales con mancuernas (5x8)
_Pecho
Press de banca horizontal(4x4- 6)
Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
Contractor en máquina (3x8-12)
Cruces entre poleas (3x10-15)
_Bíceps
Flexión de brazos con barra o polea(3x10-12)
Flexión con mancuernas, alterna y supinado(4x10)
Flexión de Banco Scott con barra "Z"(3x8)
Flexión a una mano en polea alta (3x10-12)
___DÍA2:
_Deltoide posterior y superior
Elevaciones laterales sobre banco de 30-45grados(apoyas pecho) (3 series de calentamiento y luego 4 series de 8repeticiones;peso moderado en ambas)También puedes hacer pájaro, es igual, solo q de pie
Máquina contractora para posterior (3x10)
Press militar tras nuca en multipower (3x8)
_Dorsales
Dominadas(5x6-8)
Jalones en polea con agarre cerrado (4x8)
Remo con mancuerna a una mano (4x8)
Remo bajo sentado (4x8)
Remo en barra "T"(3x10)
_Tríceps
Press cerrado con cable (4x8-10)
Extensiones sentado con cable (4x8-10)
Press francés con mancuerna (2x8-10)
Extensiones acostado con mancuernas(2x8-10)
___DÍA3:
_Piernas
Sentadillas frontal en multipower (5x6-10; + 2 de calentamiento a pesomoderado)
Prensa(2x8-12)
Tijera dinámica (2 x 30 mtos)
Extensión de piernas(2x6-10)
Bíceps femoral en máquina (3x15)
Peso muerto (3 x 8-10)
Gemelos(lo dejo a tu elección, porque no se q´máquinas tienes, hazte un mínimo de 2 ejercicios sufriendo
___DÍA4:
_abdominales (400-600)
_lumbares (250-300)
_estiramientos(15mins.; sobre todo tren inferior)
_ej.aeróbico(25 minutos; correr ideal)
___DÍA5:
_hombros (3 cabezas principales)
Elevaciones frontales con mancuernas(2 de calentamiento +3x8)
Elevaciones laterales en polea una mano(3x8)
Elevaciones posteriores inclinado hacia delante(pones pecho sobre rodillas;3x8)
_abdominales(300-500)
Oppong
Feliz Navidad para ti y los tuyos, amigo! Qué pases una agradable NocheBuena y que el año venidero sea mejor que el pasado... Felicidades!

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