Consejo para una buena rutina para endurecer la musculación

Te cuento un poco como soy para que tengas algún dato en el que apoyarte.
Llevo cerca de 2 años entrenando 4 días por semana un grupo muscular diario, peso 76 kilos con un 10% de grasa y no tomo absolutamente nada de nada (es decir ningún complemento) como entre 5 y 6 veces diarias. Hace unos 4 meses me rompí el redondo menor en el press de banca, aguante 2 meses sin entrenar, con visitas semanales al fisio y al osteópata, volví a empezar a entrenar pero muy flojo para evitar una rotura(otra vez), hace unos días otra vez en el press me volví a hacer daño (esta vez no me parece rotura, no me duele tanto como la otra vez), y visto que esto me da que no tiene solución, querría saber un par de cosas:
Existe algún complemento que me ayude a endurecer musculo o recuperar esa parte dañada(entiendo que de forma aislada no se puede, aunque sea un complemento a nivel general).
Como podría aislar ese musculo para poder seguir el entrenamiento.
Muchas gracias de antemano por tu tiempo.
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117.025 pts.
¿Cómo puedes dañarte el redondo menor en la ejecución de un press de banca?, en el caso de que realmente sea ese ejercicioel que te ha producido dicha lesión, el razonamiento al que me lleva es que no ejecutas el pressde banca ni con el peso ni la técnica adecuada puesto que redondo menor esta implicado en la rotación del hombro hacia atrás puesto que hacia el lado opuesto el trabajo se lo lleva el pectoral. Si me dijeras que te lo has roto en la ejecución de unas dominadas, o un remo seria más lógico.
Con esto quiero preguntarte si estas al 100% seguro de que si realmente es el desencadenante el press de banca de tu problema.
¿Por otro lado que tipo de press de banca? Con mancuernas, inclinado o plano, ¿con barra o con poleas o en maquina smith?
Cuando me especifiques más como es el ejercicio, con cuanto peso lo ejecutas, cuantas repeticiones y series, en que momento del ejercicio es cuando volvió el dolor podre ayudarte.
Se que es realmente extraña la rotura, es más nadie se lo explica. La única lógica que llegamos a sacar entre todos es que la separación de las manos es bastante superior a la anchura de los hombros y ademas le sumamos que acostumbro a bajar la barra hasta que toca el pecho, pues sucede lo que me ha pasado.
El press de banca lo hago (hacia) con barra de competición (22-22,5Kilos) en banco plano, en cuanto al peso, la primera vez me rompí con unos 82 kilos.
La segunda vez(esta ultima) con unos 62 Kg.
Las dos veces que me he roto han sido en el press así que me supongo que sera el desencadenante de la rotura, ahora mismo lo único que puedo entrenar es bíceps y tricep y sentado o completamente tumbado, he tenido que descartar la espalda el pecho y el hombro.
Como puedes entender la situación es bastante mala, por que si sigo entrenando en esa linea la desproporción de aquí a dos meses sera increíble.
Muchas gracias por tu tiempo.
Un saludo.
Nacho
Insisto en que no es problema del press de banca, yp también bajo la barra hasta tocar el pecho, es más la barra que utilizo tiene un "hueco" de modo que más aun bajo la barra.
Creo que tienes un problema grave de falta de técnica, supongo que tras dos años creerás que sabes mucho sobre entrenamiento en cambio este tipo de problemas son la consecuencia de una falta total de técnica y un uso incorrecto del peso.
Respecto a la proporción, no creo que en dos meses hayas conseguido tanta masa muscular en el resto del cuerpo como para que tengas que poner una solución urgente. Tu tarea primordial hoy po hoy es recuperarte de la lesión. Si sigues en esta línea puede que tu espalda nunca se recupere del todo, a partir de ahora tu entrenamiento debe enfocarse a la rehabilitación de tu espalda.
Desde luego el press de banca aunque sigo sin entender el porqué, debes dejarlo, hay muchos más ejercicios para el pectoral.
¿Has probado los cierres con poleas al frente? ¿Has probado la contractora? ¿Has probado los fondos en paralelas? Debes probar qué tal te van estos ejercicios.
Respecot al dorsal, puedes hacer algún ejercicio como remos en maquina, ¿o jalones tras nuca?
Para ir empezando ddebemos conocer los limites de la lesión, es decir las limitaciones que nos impone, para ello debes probar los ejercicios con un peso que te permita trabajar hasta las 20 o 25 reps. Poco a poco debes enterarte cuales puedes y cuales no, para poder estructurar un plan de entrenamiento.
¿Has probado a nadar?
¿Cuál es la opinión de tu traumatólogo? Quizá debas hacer una rehabilitación básica guiado por especialistas para más adelante poder saltar al gimnasio empezando prácticamente de cero.
No te obsesiones con el gimnasio, utiliza la lógica y saldrás ganando si te empeñas en seguir puede ser que nunca progreses.

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