¿Me puede proponer una dieta para ganar músculo en condiciones y que favorezca a los abdominales?

Tienes que redefinir tus objetivos. Por los datos que proporcionas en relación a tu peso y estatura puedo apreciar que eres muy delgado, pero por tu objetivo presumo que a pesar de tu delgadez tienes la percepción de que tu porcentaje de grasa es elevado.

Lamentablemente, es difícil y muy lento incrementar la masa muscular y reducir la grasa corporal al mismo tiempo. La razón es que para ganar musculo necesitas comer mucho y para perder grasa es lo contrario.

En relación al entrenamiento; para ganar masa muscular necesitas entrenar con ejercicios básicos y grandes pesos no mas de 4 sesiones a la semana y evitar el ejercicio aeróbico. Posiblemente el ejercicio con pesas te ayude a mantener a raya la grasa pero no a bajarla si estas comiendo lo suficiente para ganar musculo.

Para ganar masa muscular debes comer 5 o 6 veces al día. 3 comidas grandes y 2 o 3 colaciones. Tus fuentes de proteína deben ser las carnes de todo tipo, huevo, leche y derivados. Tus fuentes de carbohidratos deben ser la avena, las papas, las batatas, el pan de granos enteros, leguminosas, frutas y verduras. Las grasas adicionales que debes consumir aparte de las que uses para cocinar y las contenidas en las proteínas son los aguacates, nueces, almendras y aceite de oliva.