Coger peso y volumen en breve de tiempo

Hola!
Me llamo fernando, tengo 18 años peso 63 y mido 1,71.
Quería preguntar si me podías hacer una dieta para ver si consigo coger peso y poder así coger volumen, porque lo único que hago es enfibrar no coger volumen.
También me gustaría recibir una tabla de ejercicios que pueda realixzar en mi casa ya que tengo una barra de press banca y no se usarla muy bien, me gustaría coger lo más rapido posible volumen en tordo brazos y espalda.
Gracias.
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5.525 pts.
Pues aquí te voy a dar una buena dieta para coger volumen, toma nota:
Dieta de 3000 Calorías (Dieta para Volumen)
Desayuno y Merienda (cada vez)
-200 cm3 (1 taza) de leche o yogur descremados
+ una taza de cereales
+ 2 rebanadas de pan negro con 100 gr. De queso blanco descremado o 50 gr. de queso fresco o port salut.
+ 1 banana o 2 frutas de otro tipo o 1 zumo de 2 frutas.
Almuerzo y cena 8 (cada vez- Primer y segundo plato)
-1er Plato
200 gr. De carne o pollo (¼) o pescado (1 filete) no fritos o 1 lata de atún natural.
+ 1 plato de verduras crudas o cocidas (con 1 cucharadita de aceite) limón, vinagre y sal libres.
+ 1 huevo duro.
+200 gr. de patatas o batatas no fritas (2 medianas o 1 grande)
-2do Plato
100 gr. De arroz o pastas o cereales (con caldo o hervidos al natural o con salsa de tomate.)
+ 2 frutas o 1 banana
+ agua o bebida diet.
En cuanto a los ejercicios con el press banca, me seria complicado explicarte los ejercicios, así que te recomiendo visites la página
www.gymhome.com/ejerciciosEnVivo
Que te enseñan a hacer los ejercicios con pequeños vídeos, está muy bien. Bueno para cualquier aclaración o duda, estoy a tu disposición.

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