Tengo mancuernas, bici estática y máquina de remo. Ejercicios para entrenar en casa
He mirado los varios tipos de rutinas y consejos en internet, pero son para jóvenes.
Yo tengo 48 años, no puedo ir a gimnasio porque no hay ninguno donde vivo. Tengo mancuernas, una maquina de remo (antigua) y una bici estática.
He empezado hace unos 2 meses, y para que te hagas una idea, puedo hacer 10 repeticiones seguidas con 15 kg para bíceps y con 10 kg en elevaciones de hombros sin mucho esfuerzo, pero la duda que tengo es que, con mi edad pueda lesionarme las articulaciones o algo. (A veces me duelen los hombros).
Te pido si puedes aconsejarme sobre los pesos y tipos de rutinas, sobre todo si es mejor manejar menos peso y hacer más repeticiones, ¿qué opinas?
Por cierto, no intento tener cuerpo de culturista, solo estar en forma.
Yo tengo 48 años, no puedo ir a gimnasio porque no hay ninguno donde vivo. Tengo mancuernas, una maquina de remo (antigua) y una bici estática.
He empezado hace unos 2 meses, y para que te hagas una idea, puedo hacer 10 repeticiones seguidas con 15 kg para bíceps y con 10 kg en elevaciones de hombros sin mucho esfuerzo, pero la duda que tengo es que, con mi edad pueda lesionarme las articulaciones o algo. (A veces me duelen los hombros).
Te pido si puedes aconsejarme sobre los pesos y tipos de rutinas, sobre todo si es mejor manejar menos peso y hacer más repeticiones, ¿qué opinas?
Por cierto, no intento tener cuerpo de culturista, solo estar en forma.
Respuesta de macrogym
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Con los 3 equipos que me mencionas puedes fundamentar tu entrenamiento en circuitos, te explicare un modelo de circuito que puedes realizar:
1. Circuitos cardiomusculares: En este tipo de circuito puedes realizar 1 ejercicio de pesas (Sentadillas con mancuernas por 15 a 20 rts) seguido de 10 minutos de bicicleta estática, inmediatamente pasas a realizar otro ejercicio de pesas (Pres plano mancuernas por 20 rts) e inmediatamente 10 minutos de máquina de remo, luego otro ejercicio de pesas (Curl mancuerna por 20 rts). Este circuito lo puedes realizar dos veces, ajustando si o prefieres en el segundo circuito a 5 minutos de cardio por 2 series de 20 rts en cada ejercicio con descanso apenas de 20 segundos entre serie y serie.
No realices ejercicios que te produzcan dolor, evítalos al máximo, solo realiza ejercicios con los que te sientas confortable.
Con respecto a tu última pregunta, puedes fundamentar tus entrenamientos con bajos pesos y mantener las rts entre 15 a 20, con estilo estricto (conexión mente-musculo) basándote en programas de entrenamiento tipo circuito.
Existe un libro que te puede ilustrar con muchas metodologías de entrenamiento en casa, con pocos elementos como los que mencionas, el libro se llama "Guía de entrenamiento para profesionales del fitness"
Cordialmente:
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador deportivo
Escritor de la "Guía de entrenamiento para profesionales del Fitness"
www.macrogym.com
1. Circuitos cardiomusculares: En este tipo de circuito puedes realizar 1 ejercicio de pesas (Sentadillas con mancuernas por 15 a 20 rts) seguido de 10 minutos de bicicleta estática, inmediatamente pasas a realizar otro ejercicio de pesas (Pres plano mancuernas por 20 rts) e inmediatamente 10 minutos de máquina de remo, luego otro ejercicio de pesas (Curl mancuerna por 20 rts). Este circuito lo puedes realizar dos veces, ajustando si o prefieres en el segundo circuito a 5 minutos de cardio por 2 series de 20 rts en cada ejercicio con descanso apenas de 20 segundos entre serie y serie.
No realices ejercicios que te produzcan dolor, evítalos al máximo, solo realiza ejercicios con los que te sientas confortable.
Con respecto a tu última pregunta, puedes fundamentar tus entrenamientos con bajos pesos y mantener las rts entre 15 a 20, con estilo estricto (conexión mente-musculo) basándote en programas de entrenamiento tipo circuito.
Existe un libro que te puede ilustrar con muchas metodologías de entrenamiento en casa, con pocos elementos como los que mencionas, el libro se llama "Guía de entrenamiento para profesionales del fitness"
Cordialmente:
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador deportivo
Escritor de la "Guía de entrenamiento para profesionales del Fitness"
www.macrogym.com
