En forma en casa
Tengo 36 años, y estoy muy fuera de forma, me sobran más de 10 kg y hace mucho que no hago deporte, por lo demás estoy bien de salud, no tengo ningún problema, quisiera conseguir hacer ejercicio por mi cuenta en mi casa pues tengo que cuidar a un niño de 1 año, tengo una esterilla y unas pesas, me gustaría conseguir una tabla de ejercicios sencillos pero efectivos para ponerme en forma, es decir sibir escaleras sin fatigarme o recoger la xcasa rápidamente, también ganar flexibilidad y elasticidad y equilibrio...
Necesito una tabla de ejercicios caseros y un plan a lo largo de varias semanas, si no me puede orientar, indíqueme una página web fiable donde pueda orinetarme
Necesito una tabla de ejercicios caseros y un plan a lo largo de varias semanas, si no me puede orientar, indíqueme una página web fiable donde pueda orinetarme
2 respuestas
Respuesta de estiarte7
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Bueno en principio si te sobran unos 10 kilos es de suponer que estos kilos son de grasa, la grasa tiene un aporte calórico de 9 Kcal por gramo de grasa, es decir, tienes unas 90000 Kcal que tienes que quemar.
¿Cómo quemarlas? Pues sencillamente gastando más de lo que ingieres, esto no significa comer menos, sino aumentar la actividad física. Da igual que tipo de actividad física hagas lo importante es quemar muchas. A modo de ejemplo puedo decirte que correr a ritmo muy suave gasta una Kcal/kilo/minuto corriendo, es decir si pesas 80 kilos pues quemas 80 Kcal por minuto. Si haces ejercicios en esterilla o en casa vas a quemar bastante menos energía por lo que te recomiendo que hagas ejercicio en el exterior como puedas. Puedes dar grandes paseos a ritmo ligero por ejemplo. Sobre los programas que me comentas hay muchos en internet y todos funcionan, el organismo siempre responde ante cualquier estimulo, puedes hacer ejercicios de pesas hasta el fallo muscular o flexiones, abdominales, fondos...
Respecto a la alimentación te recomiendo que no te des atracones y dejes siempre hueco en el estomago, comas cada 3 horas y unas 5 veces al día y una cena siempre ligera.
Lo importante es ser constante y es posible que pases algo de hambre pero esto solo es temporal hasta que tu organismo sea sensible a las hormonas que quitan el hambre, en cuanto esto ocurra todo irá rodado, el principio es lo peor...
Sobre todo mucho animo
¿Cómo quemarlas? Pues sencillamente gastando más de lo que ingieres, esto no significa comer menos, sino aumentar la actividad física. Da igual que tipo de actividad física hagas lo importante es quemar muchas. A modo de ejemplo puedo decirte que correr a ritmo muy suave gasta una Kcal/kilo/minuto corriendo, es decir si pesas 80 kilos pues quemas 80 Kcal por minuto. Si haces ejercicios en esterilla o en casa vas a quemar bastante menos energía por lo que te recomiendo que hagas ejercicio en el exterior como puedas. Puedes dar grandes paseos a ritmo ligero por ejemplo. Sobre los programas que me comentas hay muchos en internet y todos funcionan, el organismo siempre responde ante cualquier estimulo, puedes hacer ejercicios de pesas hasta el fallo muscular o flexiones, abdominales, fondos...
Respecto a la alimentación te recomiendo que no te des atracones y dejes siempre hueco en el estomago, comas cada 3 horas y unas 5 veces al día y una cena siempre ligera.
Lo importante es ser constante y es posible que pases algo de hambre pero esto solo es temporal hasta que tu organismo sea sensible a las hormonas que quitan el hambre, en cuanto esto ocurra todo irá rodado, el principio es lo peor...
Sobre todo mucho animo
Respuesta de Raul Guerrero
1
Hay que ir paso a paso, lo que yo haría las primeras semanas sería:
a) Aumentar la actividad diaria, por ejemplo, si es posible ir andando a los sitios, no usar el ascensor, pasear por el parque o por la calle, etc.
b) Con las pesas y esterillas, ¿De qué peso son? Yo pondría peso de un 60-70% de tú máximo y 3 series de 20 repeticiones, de 6 a 8 grupos musculares por sesíon.
Un vez hecho esto... se podría ir añadiendo ejercicios de flexiones, abdominales, etc...
Y la perdida de peso es fundamental. 5 comidas al día de no mucha cantidad.
a) Aumentar la actividad diaria, por ejemplo, si es posible ir andando a los sitios, no usar el ascensor, pasear por el parque o por la calle, etc.
b) Con las pesas y esterillas, ¿De qué peso son? Yo pondría peso de un 60-70% de tú máximo y 3 series de 20 repeticiones, de 6 a 8 grupos musculares por sesíon.
Un vez hecho esto... se podría ir añadiendo ejercicios de flexiones, abdominales, etc...
Y la perdida de peso es fundamental. 5 comidas al día de no mucha cantidad.