¿Cómo aumentar masa muscular en piernas y glúteos y reducir el ancho del torso?

Tengo 27 años, hace 3 me operaron de la columna y quede sin caminar, me habían dicho que no iba a poder hacerlo más. Pero ya estoy caminando, pero nor haber estado en silla de ruedas perdí masa muscular en piernas y glúteos, se me adelgazaron, mucho. Así mismo por estar solo sentado en la silla mi torso se ancho, cosa que antes no estaba así.

Estuve yendo a fisioterapia, ya camino, me paro casi recto, ahora estoy practicando yoga, wn casa hago bicicleta estacionaria, tomo proteína de soya pero quisiera saber que ejercicios son los que más ayudan aumentar la masa muscular y que suplemento puedo tomar, mejor si hubiera algo natural y por último como bajar el ancho de mi torso que antes no era así.