Me duele la parte de atrás de mis rodillas

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Hola tengo 20 años me gusta trotar... pero siempre caliento antes de trotar en esta vez que me fui a trotar también calenté... al acabar de trotar siempre subo y bajo gradas... y al acabar de eso estire la pierna de la siguiente manera alze la pierna y acente la pierna sobre un muro de 1.10 cm... a la altura de mi abdomen más o menos y la otra pierna sobre el piso y estire unos 30 segundos seguidos sin moverne... eso hice con las 2 piernas... ahora tengo un dolor en la parte de atrás de mis rodillas y a lo que camino me duele y no puedo estirar completamente la rodilla porque me duele... QUE PUEDO HACER PARA QUE ME PACE GRACIAS
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Experto
Hola saral9 !
Al parecer has provocado una sobrecarga de isquiotibiales, por exceso de ejercicio o falta de calentamiento /estiramientos.
Te paso ejercicios para mejorar este tema. 7 claves para estirarte:
1. ¡Despliega una actitud positiva!.
2. Aísla el grupo muscular que vas a estirar.
3. Muévete lenta y suavemente para realizar los estiramientos de modo que se evite el inicio del reflejo del estiramiento.
4. Respira con normalidad, pero pon más énfasis en la exhalación cuando progreses en el estiramiento
5. Mantén entre 30 segundos y 1 minuto el estiramiento.
6. No fuerces activa ni positivamente ninguna articulación más allá de tus posibilidades del movimiento.
7. No estires con excesivo dolor.
Isquiotibiales. Articulación: Cadera y rodilla (posterior)
Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.
Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y condilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del condilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno. .
Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor).
Aplicaciones deportivas
Interviene efizcamente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas..
Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento.
Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares.
Para fortalecer:
Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo. Elevación cadera supino.
Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones. Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que además, consigue estirar a estos músculos.
Sobre una superficie elevada, para lograr más recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
Para estirar:

Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral.
Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo más cerca posible del tobillo.
Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.
Espero te sea de utilidad, un saludo, Senseido.
Usuario
Puede ser peligroso lo que me esta pasando por lo que estrire mal... gracias