Ganar Volumen en cuerpo Alto y delgado
Me llamo Ayman, tengo 19 años, mido 1.94 y peso 78 Kg llevo 7
meses en el Gym, me cuesta mucho subir de peso ya que parece ser que
tengo un metabolismo que quema rápido las calorías. En el Gym lo que si
que noto es que tengo mucha fuerza, ya que al coger peso me comparo con
algunos que tienen mas volumen que yo y cogemos el
mismo peso en muchos casos. En lo relacionado a la comida, no tengo problemas, me paso
el día comiendo aunque últimamente mas ordenado y comiendo sobre todo
alimentos ricos en proteínas y mucho arroz. ¿Qué rutina me aconsejas? ¿y
Qué días? ¿Debería tomar algún suplemento? También tengo piernas
delgadas, ¿qué ejercicios me aconsejarías para aumentar el volumen? ¿Es
verdad lo que dicen de que cuanto mas alto eres mas cuesta aumentar de
masa muscular? Me han dicho también que me debo de cuidar la espalda ya
que al ser mas larga hay mas riesgo de lesión, ¿eso también es verdad?
Como tu mismo dices posees un metabolismo rápido que hace que consuma más calorías por lo que si no subes de peso, lo que hay que hacer es aumentar más todavía la ingesta calórica.
Para aumentar de peso hay que tener en cuenta que necesitamos un balance calórico positivo, es decir, comer más de lo que quemamos. Si no llegamos a esto nunca conseguiremos aumentar de peso, por mucho gimnasio que hagamos, y es que sin energía no hay crecimiento muscular.
En cuanto a las comidas, debes de realizar unas 5-6 comidas diarias. Un truco muy sencillo para aumentar de peso es, mantén tu alimentación durante 2-3 semanas y no subes nada, entonces sigues manteniendo la misma alimentación y metes una comida más al día. Esta comida debe de tener aprox. unas 500kcal.
Cabe señalar que el aumento de 500kcal al día nos puede suponer una ganancia de peso de 0,5kg semanales. Un suplemente que te puede venir bien para aumentar de peso es una combinación de hdc con proteínas en relación 70-30. Pero esto no es ni mucho menos la panacea, puesto que podemos adquirirlo con nuestra alimentación.
Por otro lado, lo más complicado es subir limpio. Para ello lo que hay que hacer es no sobrepasar demasiado este aporte y que proceda sobretodo de hidratos de carbono complejos y proteínas (1,5g por kg de peso corporal, aprox). No hay que eliminar completamente las grasas pero si reducir el máximo posible la ingesta de grasas saturadas.
En cuanto a rutinas te recomiendo una rutina de volumen dividida en la cual vamos modificando ejercicios y volumen e intensidad, siguiendo el principio de la variabilidad. En el cual sometemos a nuestro cuerpo a estímulos diferentes para conseguir resultados diferentes. Una frecuencia semanal de 4 días es suficiente, aunque si dispones de tiempo podemos aumentarlo a 5dias.
Finalmente lo de tu altura... es lógico pensar que músculos mas largos, es mas complicado aumentar su sección transversal y esto se debe a que es mas grande longitudinalmente. Para entendernos, si tu colocas tumbada una botella de 2 litros y otra de 0,5 litros (mas corta) y metes la misma cantidad de agua, la de 2 litros quedará mucho más fina. Esto no significa que haya menos agua aunque la sensación si es esa.
Y lo de la espalda, todos debemos de cuidar la espalda cuando realizamos ejercicios de musculación. Muchos de ellos como sentadillas, peso muerto, etc. al cargar mucho peso y repetirlos muchas veces, son bastante lesivos. Una técnica adecuada nos evitará problemas a todos.
Te recomiendo que pases por http://www.theworkoutclub.es/ en esta página hacemos rutinas de entrenamiento y asesoramiento personal donde tu envías todas tus dudas y un entrenador especializado te las resuelve. Además antes de comenzar la semana tienes tu rutina preparada en base a tu objetivo, la cual vamos progresando en volumen e intensidad, así como consejos de entrenamiento y nutricionales. Creo que va a salir una promoción de 2x1 o algo así, si tienes alguna duda puedes preguntar en el apartado de consultas.
Los resultados serán mucho mejores mediante un buen seguimiento de nuestro entrenamiento y una planificación adecuada.
