Dieta para subir de volumen

Hola llevo un año yendo al gimnasio soy ectomorfo, siempre fui de constitución delgada, mido 180 cm, y tengo 22 años cuando empece pesaba 64 kilos y ahora peso 76, noté un cambio importante en desarrollo muscular pero actualmente estoy algo estancado en el peso que levanto y llevo meses sin poder subir en el press de banca, el problema es que hasta no hace mucho estaba subiendo casi un kilo por mes y ahora llevo casi 3 meses estancado en el mismo peso e incluso bajando algo, y así no puedo conseguir mi objetivo que era ponerme en 80 por lo menos, estoy con una rutina de volumen y aunque venga el verano no me compensa ponerme a definir (ya que tampoco estoy fondón), hago 6 comidas al día una cada 3 horas aprox y los días que entreno si contamos el batido casero de postentreno 7, mi actividad física diaria no es muy ajetreada tampoco,por lo que me parece extraño no subir, entreno a las 9 de la mañana, ¿quizás debería desayunar proteínas para cargar duro en el gimnasio y meter carbohidratos como arroz a media mañana y por la tarde? Resumíendo mis comidas suelen ser así:

1 desayuno zumo de naranja natural, colacao y corn flakes 70% carbos 30% protes aprox

-batido postentreno (solo los días que voy al gimnasio)

2 media mañana frutos secos, un plátano, un yogur, y un sándwich

3 comida de primero lo que haya y de segundo pasta

4 merienda bocadillo y fruta

5 pre cena proteínas (salmón, atún, pechuga de pavo en lonchas, filetes de pechuga, queso fresco, etc)

6 cena leche y corn flakes

bebo 1,5 o 2 litros de agua al día y no se muy bien en que momentos del día debo tomar carbos,protes etc, solo se que hay que tomar mas carbos que protes después de entrenar para reparar el musculo y que a la noche no se deben tomar por que no se queman

¿podrías orientarme un poco en cosas que cambiarías, o decirme algo que estoy haciendo mal o lo que sea? Si necesitas saber algo mas preguntame gracias por tu tiempo un saludo

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a ver para subir volumen es mas fácil si entrenas de tarde, por que lo esencial son carbohidratos, (también proteínas) que son los que te dan energía par a hacer la rutina, ademas a esta hora de entreno has de recuperar, (como siempre) los niveles de l-carnitina etc etc que tenemos y ahí es cuando entra en juego la cena, como para crear musculo hay que descansar y dormir que mejor que después del entreno tomarte tu cena alta en proteínas y justa en carbos, (en tu caso como quemas con facilidad, igual puedes abusar un poco mas de estos) para que estos hagan efecto y reconstruyas por la noche tus músculos, otra cosa que te hace crecer es aumentar la variación del entreno, es decir ir cambiando constantemente para no acostumbrar el musculo a una misma rutina, ya sea musculo grande, mas musculo pequeño, ya sea músculos grandes por un lado y pequeños por el otro, (antagónicos) o ya sea un musculo al día, para esto ya necesitas 6 días de entreno, por que son 6 grupos musculares los que hay que entrenar, la pierna y el hombro has de asociarlas juntas o ponerlas por separados ellos solos casi siempre, excepto que entre tanta variante asocies uno de esto músculos a otro, por ejemplo un hombro/tríceps/bíceps, o una pierna y tríceps, o una pierna y bíceps, o una espalda, (dorsal obvio, por que las lumbares y las abdominales hay que trabajarlas todos los días) hombro o un pecho hombro, pero esto de pascuas en flores ya que las opciones que te di antes son las mas usuales

puedes optar por este tipo de rutina alimenticia, pero claro esto esta mas orientado a un entreno por la tarde o tarde/noche, pero hay alimentos que pueden sustituir a estos que están orientados mas para tomar por las mañanas y poder entrenar a la hora que entrenas, ya sean copos de avena, tortilla de claras de huevo, (ya sea con atún, con jamón de york o con queso o con ambas cosas etc etc etc) también de bes tomar cosas con azucares por que es el primer momento del día y necesita el cuerpo energía para arrancar y estar en funcionamiento todo el día, ademas como quemas ene esa energía por un tubo debes alimentarte muy pero que muy enérgicamente

mira si quieres alguna de mis respuestas en las que me preguntan sobre rutinas y ahí miraras sobre los diferentes estilos de agrupamiento, con algún ejemplo y así entenderás a lo que em refería con las agrupaciones

aquí tienes una rutina alimenticia semanal

espero haberte sido de ayuda

un saludo

muchas gracias me sera útil, se me olvido decirte que entreno tres días a la semana y que cambo la rutina cada tres meses (me la va cambiando la monitora del gimnasio)ahora estoy trabajando así: lunes espalda y tríceps, miércoles pierna y hombro y viernes pecho y bíceps, respecto a lo de subir de peso hoy pude comprobar mas que nunca que si quiero subir de peso en el press de banca necesito alguien que me ayude a subir la barra en las ultimas repeticiones. Ya que estudio por las tardes solo puedo entrenar por la mañana , pero definitivamente tengo que meter un desayuno mucho mas potente, y seguir dándole duro y con ganas ¿me recomiendas tomar arroz a media mañana para variar y ver que tal me va?

si, te veo tomando mas carbohidrato para eso, la rutina hay que cambiarla como mucho cada 3 semanas y ademas de hacer ejercicios variados y cambiando la cantidad repeticiones e incluso haciendo alguna serie, (la ultima obvio) a congestión total, (a fallo) aparte que entrenar 3 veces ala semana son bien pocas, yo entrenaría 5 o 6 días la sema y un mínimo de 4 para poder hacer por ejemplo una sema con hombro pierna y repetir una agrupación que ya hayas hecho y en la semana siguiente hacer un hombro de forma aislada y pierna otro día, quedándote 2 días mas para los otros 4 músculos, no se si también te dije que las agrupaciones correctas son pecho/tríceps y dorsal con bíceps, hacerlo como lo haces ahora no es correcto, los músculos a flexión has de trabajarlos juntos y los que trabajan a extensión igual, excepto que sea para variar la rutina durante una semana sola u que estas haciendo músculos antagónicos, pecho dorsal y tríceps junto con bíceps, y dentro de estas agrupaciones, puedes hacer una series de pecho después una de dorsal o todo un musculo 1º y después el otro, hay mil variantes, hasta los agarres diferentes hay que practicarlos

la subida de peso hay que buscarla subiendo todo el cuerpo y el musculo que mas te puede hacer subir de peso es la pierna,, que es el 40% del volumen muscular corporal

un saludo

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