Aumentar caderas y glúteos

Hola, existe algún ejercicio que aumente caderas, glúteos y muslos, ya que mis hombros son más anchos que la parte inferior de mi cuerpo, si los hay cuantas series, cuantas repeticiones y como lo debo hacer ... muchas gracias

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Hola amiga, la mejor forma de conseguir masa muscular en las zonas que propones es mediante las sentadillas profundas, esto es sentadillas en las que bajas tu cuerpo hasta casi que tu trasero toca tus talones.
No soy partidario de mandar a nadie hacer sentadillas con peso puesto que desconozco la salud de su columna y la fortaleza física de la misma. Por mucho que digan algunos los muslos se pueden desarrollar muy satisfactoriamente sin tener que cargar la espalda con pesos inmanejables.
La rutina que te doy es muy sencilla de realizar y te va a hacer ensanchar tus glúteos, caderas y muslos.
Entrenamiento A:
10 minutos de calentamiento en bicicleta.
5 series de extensiones de pierna sentada en maquina con un peso que te obligue a pararte entre la 8 y 10 repetición, el movimiento debe ser muy lento y controlado.
5 series de sentadillas profundas sin peso y con los brazos cruzados al frente, los talones apoyados sobre unas alzas y el cuerpo (columna) muy erguido intentando que este perpendicular al suelo. Concentrate en que no trabaje tu espalda baja echando el cuerpo hacia adelante. Haz repeticiones en cada serie hasta que no puedas hacer más(fallo muscular).
3 series de femoral en maquina con un peso que te obligue a pararte(no puedas hacer una repetición más) entre la 10 y 12 repetición.
Entrenamiento B:
10 minutos de bicicleta, o en maquina de steps.
5 series de sentadillas hasta el fallo muscular.
3 series de patadas traseras en maquina para glúteos con un peso que te permita llegar entre 12 y 15 repeticiones.
3 series de apertura de piernas en maquina con un peso que te permita llegar a hacer entre 12 y 15 reps.
Entrena uno o dos días a la semana, alterna los entrenamientos A, B, A, B...
Si eres principiante haz menos de lo que te propongo hasta que te vayas adaptando, más que nada para que no tengas que estar una semana cojeando o sin poder caminar por las agujetas... el que avisa no es traidor...
Un saludo.
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