Dieta y entrenamiento

Hola que tal, tengo 36 años, 1`75 cm. Y 93 Kg. Llevo unos 2 meses corriendo y he conseguido bajar 5kgr. Esta semana he comenzado en el gimnasio para ganar musculo aunque sigo corriendo. Me han dicho que para bajar peso debo seguir una dieta baja en carbohidratos y grasa, y rica en proteínas. Mis preguntas son:
¿Me podrías decir una dieta?
¿Qué rutina, que series por cuantos kilos por cuantas repeticiones debo seguir para aumentar volumen? Y con resultados rápidos para no desanimarme. Y que me sirva ala vez para peder toda la grasa que me sobra. Gracias, un abrazo.

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Para subir musculo hay que hacer una dieta rica en proteína y en carbohidratos, ya que sin ellos no vas a tener energía.
Tu dieta debe incluir alimentos de los tres grupos por lo menos 3 veces al día y debes procurar comer por lo menos 4 veces al día, calcula consumir 1.5 gramos de proteína por kilo de peso.
Desayuno
Una taza de avena licuada con½ litro de leche descremada
2 manzanas
Almuerzo
1 sándwich de queso panela con pan integral, lechuga y jitomate
2 plátanos
Comida
2 tazas de arroz
Media pechuga asada
1 taza de espinacas crudas
Merienda
Cena
1 hot cake con miel de maple
1 taza de zanahoria
1 porción de proteína en polvo.
Recuerda siempre tomar algo de carbohidratos después de entrenar.
Es mejor ir al gym 3 días por semana. Hacer ejercicios compuestos utilizar musco los pesos libres y poco las maquinas.
Haz ejercicios con un peso que te permita sentir fatiga y dolor cuando estés en tu décima repetición.
No entrenes el mismo musculo 2 veces por semana.
Procura limitar tus actividades aeróbicas a 20 minutos.
En el gym el entrenador te va a dar una rutina de acondicionamiento o preparación, después una de volumen, mándamela y la revisamos...

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