¿Cómo tonificar músculos sin gimnasio?

¿Cómo tonificar músculos sin gimnasio?
Hola... Primero que nada quisiera contar mi historia ... Yo hace unos 7 meses atrás pesaba 95 kilos y un día me propuse bajar pero baje de un a forma muy brusca la cual me tuvo mal un tiempo ... Después cuando alcanzé mi peso actual que varía dentro de los 69 - 73 kilos me propuse tonificar mis músculos pero especialmente la barriga. Bueno mi peso ya lo saben y mido 1.86 metros. Me gustaría saber si mi peso está bien para mi estatura y también me gustaría saber como puedo marcar los abdominales de alguna forma efectiva y rápida ya que es lo que más me importa junto con los pectorales que tampoco sé como ejercitarlos bien. Desearía agregar que salgo a correr 3 veces a la semana por durante 30 minutos. Bueno eso es todo ... Rogaría que me contestaran lo antes posible, En todo caso mi mail es nicoseco@yahoo.com Gracias
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Bueno, amigo tu peso ideal según las tablas que se manejan seria el siguiente:
ALTURA: 1.86
COMPLEXIÓN PEQUEÑA: 71,0-76,0...
COMPLEXIÓN MEDIANA: 74,0-82,0...
COMPLEXIÓN GRANDE: 79,0-88,0...
Lo que indican son los limites en cada una de las complexiones, generalmente la media entre los limites para cada complexión estaría perfecta o ideal como quieras decirle...
Bueno por el tema del marcaje, no se arca con ejercicios sino que con la alimentación y ayudados por los aeróbicos, por esto te paso una dieta en la cual encontraras la manera de alimentarnos y lo único que puedes modificar de esta dieta es la cantidad a ingerir según tengas apetito o no. Te paso la dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
op1. (pescado - pollo - carne roja)...
op2. (arroz - papas o batatas)...
op3. (verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Por el tema de los pectorales te recomiendo que los entrenes el mismo día que los dorsales y en otro día entrena los tríceps y los bíceps, ten en cuenta que no siempre más ejercicio es mejor, si agrupamos bien los músculos cuando los entrenamos podemos entrenarlos más efectivamente. Por esto te paso una rutina para que veas como entrenar:
Día 1:(Piernas-Espalda-Pecho)...
Sentadilla Barra 4x6-8
Estocadas Mancuerna 4x6-8
Peso Muerto Barra 4x6-8
Dominadas 4xMaximo
Remo Sentado 4x6-8
Press Banca Plano 4x6-8
Aperturas Mancuernas 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Dia 2:(Hombros-Biceps-Triceps)...
Press Tras Nuca Barra 4x6-8
Vuelo Frontal Mancuerna 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl 45 Mancuernas 4x6-8
Fondos 4xMaximo
Press Frances Mancuerna 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Los otros días descansa para recuperarte de los entrenamientos...
Las cargas debes de aumentarlas de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio cada nueva semana, para trabajar con intensidad...
Por el tema de marcar los abdominales, también realiza aeróbicos, luego de terminada cada sesión de entrenamiento, sin descanso realiza aeróbicos durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila para eliminar grasa corporal. Los días que no entrenas tu rutina no realices actividad adicional, para estar fuerte para el próximo entrenamiento...
Saludos, javierv1...
Muchas Gracias por tu respuesta me ayudó muchísimo y empezaré lo antes posible para ver los resultados ... Te agradezco mucho la ayuda dada. Adiós
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