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Bueno, tu peso ideal para tu talla seria de:
altura: 1,86...
Contextura Chica: 71-76 kg...
Contextura Mediana: 74-82 kg...
Contextura Grande: 79-88 kg...
Por mi opinion lo que debes de hacer para aumentar tu masa muscular es:
1.- Dieta:
desayuno:
jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogurt descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
media mañana:
frutas (2), barras de cereales (2)
almuerzo tipo:
op1. (pescado - pollo - carne roja)...
op2. (arroz - papas o batatas)...
op3. (verduras y legumbres)...
combinar una opcion de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
media tarde:
frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
cena:
igual que el almuerzo...
Beber agua todo el dia minimo tres litros por dia.
Si necesitas mas alimentacion, aumenta las porciones de cada alimento en cada ingesta, ej: en vez de comer 100 gr de arroz al mediodia aumenta a 150 gr... y asi con todos los alimentos...
2.- Rutina Recomendada:
ejemplo (ejercicio series x repeticiones, descanso entre series)
Dia 1 (Piernas - Espalda - Biceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Biceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Dia 2 (Pecho - Hombros - Triceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Triceps Fondos 2 x Maximo, 2 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecucion:
Primera Semana
Lunes (dia 1)
Miercoles (dia 2)
Viernes (dia 1)
Segunda Semana
Lunes (dia 2)
Miercoles (dia 1)
Viernes (dia 2)
y asi continuamos...
Los dias que no entrenas deberas descansar para recuperarte del entrenamiento realizado...
Para el marcaje debes de realizar aerobicos luego de cada sesion de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma tranquila y moderada para quemar la grasa y no consumir tu masa muscular, asi que terminas tu sesion de entrenamiento y rapidamente realizas bicicleta fija o sales a correr...
Ultimo punto, procura dormir de 6 a 8 horas por dia, para que tu cuerpo se recupere y pueda afrontar los entrenamientos...
Espero haber sido de ayuda, javierv1...
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