Anónimo
Como sacar músculos rápidamente
Hola expertos, soy un chico de 15 años, mido aproximadamente 1,76 y peso 62 kg.Me Gustaría saber como sacar músculos rápidamente, fui unos meses al gimnasio pero no vi mucho resultado. Ademas quisiera saber que ejercicios debo hacer cuantas repeticiones y cuanto peso porque algunos me dicen pocas rep. Con mucho peso y otros dicen muchas rep. Com poco peso y ademas quisiera saber de una dieta porque creo que estoy bajo de peso.
1 respuesta
Respuesta de cagateloro
1
1º debes saber que las cosas rápidas dan malso resultados, malos y pocos todo lleva su tiempo, necesitas al menos 2 años sin prisas y dedicándole 5 días a la semana para sacar el cuerpo que quieras sin suplementos, por lo que eso de ir y notar resultados en meses es un error quítatelo de la cabeza, 2º tienes que tener cuidado con las placas oseas del crecimiento ya que puedes frenar o detener el crecimiento tuyo si las dañas y si te pasa en una extremidad esta te puede quedar más corta que otra, no quiero meterte miedo pero mi deber es avisarte, es difícil que pase pero puede pasar, depende de lo fuerte que entrenes y a más fuerte que entrenes más rendimiento le sacaras, así que es la pescadilla que se muerde la cola, por otro lado con ru estatura aunque se detuviera el crecimiento ya tienes unos cmdecentes y podrías llegar sin problema al 1,80 m
De todas todas te voy a decir así por encima como debes de entrenar y te voy a dar una rutina alimenticia para una semana
Antes de empezar a darle duro yo estaría como 2 semanas haciendo 1 o 2 ejercicios por cada musculo todos los días para ir avituandolo al a caña que le vas a dar pqrq ir cogiendo tono muscular
yo entrenaría 5 días a la semana y agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
ahí esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
la rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto...
Abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depende de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
también la alimentación es importante por lo que debes alimentartte bien pero de forma equilibrada lo ideal 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira a parar en grasas, e spreferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
De todas todas te voy a decir así por encima como debes de entrenar y te voy a dar una rutina alimenticia para una semana
Antes de empezar a darle duro yo estaría como 2 semanas haciendo 1 o 2 ejercicios por cada musculo todos los días para ir avituandolo al a caña que le vas a dar pqrq ir cogiendo tono muscular
yo entrenaría 5 días a la semana y agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
ahí esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
la rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto...
Abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depende de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
también la alimentación es importante por lo que debes alimentartte bien pero de forma equilibrada lo ideal 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira a parar en grasas, e spreferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
A la Mierda ... lo he tenido que leer 2 veces... ok te entiendo hay que ir variando las rutinas para que el musculo no se acostumbra y la alimentación rica en proteínas y carbohidratos...
Lo que no me quedo muy claro es:
"hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo"... ¿ya esto es como hacer 21 para bíceps no? Osea 7 pequeñas abajo, 7 completas y 7 pequeñas arriba
Y esta parate un poco:
"ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 m".. etc.
Lo que no me quedo muy claro es:
"hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo"... ¿ya esto es como hacer 21 para bíceps no? Osea 7 pequeñas abajo, 7 completas y 7 pequeñas arriba
Y esta parate un poco:
"ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 m".. etc.
Bueno vamos con la 1ª parte, te lo voy a explicar con pecho por ejemplo para que veas que es indiferente con el musculo que lo hagas
press banca plano con mancuernas 20 kg en cada mano, (los kilos son orientativos ya que este ejercicio lo hice de esta manera en una maquina en la que levantas placas de peso equivalentes a este peso que te hablo, sin embargo las mancuernas siempre son más pesadas que lo que hagas en una maquina ya que no hay engranajes o poleas que te desmultipliquen el peso, aunque sea poco el peso que te desmutipliquen) desde la intentar de salida que es con los brazos estirados haces 12 repeticiones desde la intentar inicial hasta la mitad del recorrido, (ya sabes que el final de recorrido de este ejercicio es cuando bajas las mancuernas hasta que los brazos, (la parte del brazo que va desde el codo al hombro) quedan horizontalmente en linea con el hombro y la otra parte del brazo quedaperpendicular al hombro con el codo a 90º) es decir no llegas a bajar nada más que la mitad de lo que puedas bajar, sin parar serian 12 repeticiones desde la intentar con el codo a 90º respecto al hombro hasta la mitad del recorrido, sin estirar el brazo del todo, y sin parar seria otras 12 repeticiones con el recorrido completo
En la siguiente serie que hagas tienes que subirle peso imaginate pues por ejemplo 22 en cada mano y en vez de hacer 12+12+12 haces 10+10+10 y así sucesivamente bajando repeticiones y subiendo kg
¿Hasta dónde subir kg y bajar repeticiones? Depende, en mi caso cuando los hices eran en pecho 2 ejercicios, (press banca plano y press banca con agarre martillo) y 2 de tríceps, (extensiones de tríceps, (con la palma de la mano orientada hacia abajo y con la palma de la mano en intentar martillo) "si te fijas son ejercicios parecido en pecho y tríceps la intentar de la palma de las manos es igual"... es decir que hice esos 2 ejercicios de pecho y esos 2 de tríceps de forma seguida sin parar, empezaba por 12+12+12 en el 1º de los press banca, otros 12+12+12 en el 2º press banca de seguido 12+12+12 del 1º de los tríceps y por ultimo 12+12+12 de extensiones del 2º ejercicio de extensiones de tríceps, todo esto venia a ser 1 serie y así 6 series, claro esta que en cada serie nueva como te dije, subía el peso a levantar y bajaba las repeticiones... parece una locura y de verdad si que lo es pero piensa esto no es para hacerlo el primer día por eso digo que hay que empezar con 1 musculo diario o 2 y con por ejercicios depende de cuantos músculos rtabajes al día y con 3 o 4 series y estas de 12, 8 y 6 o 12, 10, 8, y 6 dependiendo de si son 3 o 4 series, después de llevar un tiempito dándole así puedes hacer esta superserie de 12+12+12 que te explique y como te decía que aunque parezca y sea una locura, tu cuerpo notara que después de la 1ª series rompedora de 12+12+12 por 4 ejercicios, (también lo puedes hacer con pecho solo y con tríceps solo, "es decir los 2 de pecho hoy y los 2 de tríceps al día siguiente" dependiendo de como tengas agrupada la rutina en 1 o 2 músculos diarios) que cuando hagas la 2ª serie, (aunque sea con más peso) serán 2 repeticiones menos por cada movimiento, es decir, que si en la primera serie haces 12+12+12 -1º pecho + 12+12+12 -2º pecho +12+12+12 -1º tríceps y por ultimo 12+12+12 en el 1º de tríceps harías un total de 12 veces 12 repeticiones que vienen a ser 144 repeticiones... sin embargo en la 2ª serie serian 12 veces 10 repeticiones que hacen un total de 120 repeticiones, en definitiva de la 1ª serie a la 2ª le quitarías al musculo 24 repeticiones a realizar y esto el musculo lo notara... como en este caso de combinación descomunal hay que hacer 6 series y en cada serie le quito 2 repeticiones por serie, cuando llegue a la 6ª serie estas serán de 2 repeticiones, con lo que ela cosa quedaría así: 2+2+2 1ºpecho + 2+2+2 2º pecho + 2+2+2 de 1º de tríceps y por ultimo 2+2+2 del 2º de tríceps es decir un total de 12 veces 2 repeciones=24 repeticiones en total, siguen siendo muchas, si ya lo se pero es una agrupación que la haces una semana y en la siguiente puedes continuar de la misma manera pero con 1 musculo al día, ademas quieras o no quieras con esta rutina nunca levantaras tanto peso como si haces la 1ª rutina que te dije para empezar, la clásica de por ejercicios, (dependiendo de si es 1 o 2 músculos como te dije) con 3 o 4 series, pero ganaras resistencia y fuerza al mismo tiempo ya que como se consiguen resultados es forzando la maquina y aguantando el dolor
Sobre lo del tríceps con el angulo del codo a 90º me refería que cuando haces las extensiones de tríceps, el punto de partida es con el brazo flexionado a menos de 90º y el final del movimiento acaba con el brazo casi estirado del todo, entonces tienes que hacer 12 rep desde flexión del brazo hasta la mitad del recorrido otros 12 desde esa mitad hasta la intentar de estiramiento total y los últimos 12 el recorrido completo
Con esto no te quiero meter miedo, ademas que cada uno tiene que ir con el peso que pueda y de cada vez intentar levantar más en la medida de lo posible sin lesionarse
Espero que me hayas entendido por que quería explicártelo tan bien que quizás me he liado más de la cuenta, pero bueno nadie es perfecto
p.d: Te he dicho ahora que eran 6 series subiendo peso y bajando repeticiones y anteriormente 8, la verdad son 6 no 8 perdona por el error de escritura
press banca plano con mancuernas 20 kg en cada mano, (los kilos son orientativos ya que este ejercicio lo hice de esta manera en una maquina en la que levantas placas de peso equivalentes a este peso que te hablo, sin embargo las mancuernas siempre son más pesadas que lo que hagas en una maquina ya que no hay engranajes o poleas que te desmultipliquen el peso, aunque sea poco el peso que te desmutipliquen) desde la intentar de salida que es con los brazos estirados haces 12 repeticiones desde la intentar inicial hasta la mitad del recorrido, (ya sabes que el final de recorrido de este ejercicio es cuando bajas las mancuernas hasta que los brazos, (la parte del brazo que va desde el codo al hombro) quedan horizontalmente en linea con el hombro y la otra parte del brazo quedaperpendicular al hombro con el codo a 90º) es decir no llegas a bajar nada más que la mitad de lo que puedas bajar, sin parar serian 12 repeticiones desde la intentar con el codo a 90º respecto al hombro hasta la mitad del recorrido, sin estirar el brazo del todo, y sin parar seria otras 12 repeticiones con el recorrido completo
En la siguiente serie que hagas tienes que subirle peso imaginate pues por ejemplo 22 en cada mano y en vez de hacer 12+12+12 haces 10+10+10 y así sucesivamente bajando repeticiones y subiendo kg
¿Hasta dónde subir kg y bajar repeticiones? Depende, en mi caso cuando los hices eran en pecho 2 ejercicios, (press banca plano y press banca con agarre martillo) y 2 de tríceps, (extensiones de tríceps, (con la palma de la mano orientada hacia abajo y con la palma de la mano en intentar martillo) "si te fijas son ejercicios parecido en pecho y tríceps la intentar de la palma de las manos es igual"... es decir que hice esos 2 ejercicios de pecho y esos 2 de tríceps de forma seguida sin parar, empezaba por 12+12+12 en el 1º de los press banca, otros 12+12+12 en el 2º press banca de seguido 12+12+12 del 1º de los tríceps y por ultimo 12+12+12 de extensiones del 2º ejercicio de extensiones de tríceps, todo esto venia a ser 1 serie y así 6 series, claro esta que en cada serie nueva como te dije, subía el peso a levantar y bajaba las repeticiones... parece una locura y de verdad si que lo es pero piensa esto no es para hacerlo el primer día por eso digo que hay que empezar con 1 musculo diario o 2 y con por ejercicios depende de cuantos músculos rtabajes al día y con 3 o 4 series y estas de 12, 8 y 6 o 12, 10, 8, y 6 dependiendo de si son 3 o 4 series, después de llevar un tiempito dándole así puedes hacer esta superserie de 12+12+12 que te explique y como te decía que aunque parezca y sea una locura, tu cuerpo notara que después de la 1ª series rompedora de 12+12+12 por 4 ejercicios, (también lo puedes hacer con pecho solo y con tríceps solo, "es decir los 2 de pecho hoy y los 2 de tríceps al día siguiente" dependiendo de como tengas agrupada la rutina en 1 o 2 músculos diarios) que cuando hagas la 2ª serie, (aunque sea con más peso) serán 2 repeticiones menos por cada movimiento, es decir, que si en la primera serie haces 12+12+12 -1º pecho + 12+12+12 -2º pecho +12+12+12 -1º tríceps y por ultimo 12+12+12 en el 1º de tríceps harías un total de 12 veces 12 repeticiones que vienen a ser 144 repeticiones... sin embargo en la 2ª serie serian 12 veces 10 repeticiones que hacen un total de 120 repeticiones, en definitiva de la 1ª serie a la 2ª le quitarías al musculo 24 repeticiones a realizar y esto el musculo lo notara... como en este caso de combinación descomunal hay que hacer 6 series y en cada serie le quito 2 repeticiones por serie, cuando llegue a la 6ª serie estas serán de 2 repeticiones, con lo que ela cosa quedaría así: 2+2+2 1ºpecho + 2+2+2 2º pecho + 2+2+2 de 1º de tríceps y por ultimo 2+2+2 del 2º de tríceps es decir un total de 12 veces 2 repeciones=24 repeticiones en total, siguen siendo muchas, si ya lo se pero es una agrupación que la haces una semana y en la siguiente puedes continuar de la misma manera pero con 1 musculo al día, ademas quieras o no quieras con esta rutina nunca levantaras tanto peso como si haces la 1ª rutina que te dije para empezar, la clásica de por ejercicios, (dependiendo de si es 1 o 2 músculos como te dije) con 3 o 4 series, pero ganaras resistencia y fuerza al mismo tiempo ya que como se consiguen resultados es forzando la maquina y aguantando el dolor
Sobre lo del tríceps con el angulo del codo a 90º me refería que cuando haces las extensiones de tríceps, el punto de partida es con el brazo flexionado a menos de 90º y el final del movimiento acaba con el brazo casi estirado del todo, entonces tienes que hacer 12 rep desde flexión del brazo hasta la mitad del recorrido otros 12 desde esa mitad hasta la intentar de estiramiento total y los últimos 12 el recorrido completo
Con esto no te quiero meter miedo, ademas que cada uno tiene que ir con el peso que pueda y de cada vez intentar levantar más en la medida de lo posible sin lesionarse
Espero que me hayas entendido por que quería explicártelo tan bien que quizás me he liado más de la cuenta, pero bueno nadie es perfecto
p.d: Te he dicho ahora que eran 6 series subiendo peso y bajando repeticiones y anteriormente 8, la verdad son 6 no 8 perdona por el error de escritura