¿Cómo puedo conseguir un abdomen plano y fibrado y conseguir una espalda y unos bíceps definidos?

Me llamo David y tengo 17 años. Peso 76 kg desde hace un tiempo. Hace cosa de 1 año pesaba 80 ya que estaba bastante más en forma y fibrado. Me ha gustado siempre el deporte y el gimnasio, pero nunca he conseguido del todo mis objetivos. Soy un chico ancho de espalda, más bien normal. Tengo digamos la base de todo; me explico: digamos que tengo todo lo esencial para acabar de pulirlo; tengo la forma de los pectorales y abdominales, de los músculos de los brazos y estoy en forma, no obstante me falta por definir muchas cosas, solamente tengo la forma. La genética no me ha ayudado mucho y me lo he tenido que currar mucho para llegar ha estar como estoy ahora, pero quiero incrementar la forma física porque se que tengo condiciones. Pero he tenido un problema desde siempre: he tenido alguna vez bastante definidos los abdominales pero aun así digamos que tenia como una especie de "tripita" que no se me iba y no he conseguido que se valla. No se que hacer para eliminarla: lo que quiero conseguir es un abdomen plano y fibrado, no con curvas y medio medio. Voy a correr muchos días y después hago algo de gimnasio, pero no se que debo hacer realmente para eliminarla. También quiero conseguir buenos bíceps, buena espalda, y quería saber si con aparatos simples en casa se podría hacer, digamos los ejercicios clásicos para estar en forma. Puede ser que esta tripa no la elimine por mi alimentación, entonces también me gustaría que me diera un consejo de alimentacion; digamos seguir una "dieta" y ejercicio para acaba de definir esos músculos. Estudio fuera y como lunes, martes y jueves fuera. Es un menu y no puedes elegir, por tanto descontando eso, que procedimientos de dieta, ejercicios físicos, ¿de gimnasio debería seguir?
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El problema de los abdominales es muy complejo ya que la forma como bien tu dices tiene mucha influencia genética, y por tanto ellos naturalmente buscan una forma, aunque solo podemos afectar una serta parte de su estructura sería bueno trabajarle a eso para así acercarnos más a lo que queremos, unos ejercicios muy buenos que te daría serian los sgts:
Encogimientos abdominales o "Crunch"
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
Elevaciones de tronco en el suelo
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
Estirado sobre una plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas más arriba de la horizontal luego bajar las piernas sin flexionar las rodillas ni tocar el piso
Realiza 15 repeticiones más a partir de cuando sientas la sensación de ardor
ESPERO HABERTE AYUDADO

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(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, no te preocupes que vas a conseguir tus objetivos, pues juegas con ventaja. Te sugiero que leas estos puntos y sigas el siguiente entrenamiento y dieta y verás definirte semana tras semanas:
http://www.musculargym.com/articulos/perdergrasacorporal.htm
Entrenamiento
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12

Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20

Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20

Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo

Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5

Hiperextensiones
3x25

Curl alterno
2x10 + 2x5

Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso

20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10

Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20

Elevaciones laterales
3x15

Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10

Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
Todos los ejercicios, puedes verlo en nuestra web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS (es gratis y está en animación)

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