Hacer ejercicios sin ir al gimnasio

Que tal orthos.
Necesitaba saber como poder ejercitar mi musculación, sin ir al gimnasio, ya que no puedo ir debido a los horarios.
Tengo un par de pesas, y aveces salia a correr.
Considera que tengo 14 años, el 31 de mayo 15, y también, no fumo.
Desde ya, muchas gracias
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Respuesta de
Acabo de responderle a una chica una cuestión similar a la tuya (si quieres puedes leerla). El caso concreto de ella, era que vivía en un pueblecito, lejos de la ciudad y no disponía de centros deportivos adónde acudir ni tenía material adecuado para poder realizar ejercicios en su casa.
Te recomiendo, como lo hice con ella, para que te orientes mejor sobre los ejercicios que pudieras hacer para muscularte, sin necesidad de acudir a un gimnasio, que te compres un libro muy barato, muy explicativo y bien ilustrado porque, realmente, merece la pena. Valía, en pesetas, unas 2.800 ptas y es muy completo.
Se titula "En forma con Fitness"- Oliver Barteck (Editorial Könemann).
Ahí, te toca todos los puntos que pudieran interesarte. Desde cómo realizar un calentamiento, estiramientos, movilizaciones, ejercicios de musculación con cargas y distintas alternativas, cardiovascular, deportes alternativos, enfriamientos, etc.
Espero que te haya servido de ayuda, y ya me dirás cómo te va.
Para cualquier duda, aquí estoy a tu disposición.
Un abrazo,
Max
Disculpame, que te haga esta pregunta.
Vivo en la argentina y no se si esta disponible este libro que vos decís.
Y si sabes el cambio peseta-dolar, entonces dímelo.
Te hago otra consultita, yo hago pesas haciendo series (3 de 30, por cada brazo) y te quería preguntar si podría lograr algo en un tiempo, o si lo estoy haciendo en vano.
las pesas son de aprox. 3 kg.
Y si me podrías decir cuantos abdominales debo hacer por día para conseguir una buena figura...
Disculpa la molestia, desde ya muchas gracias max
Estimado amigo:
Si no dispones de librería en tu ciudad donde poder hacerte con un ejemplar de "En forma con fitness"- Oliver Barteck (Editorial Könemann), puedes realizar tu pedido a través de una librería de mi ciudad, que seguro, te lo hará llegar a tu país sin problema.
La dirección para hacer tu pedido es http://www.cervantes.com/index.cgi?contents=http%3A//www.cervantes.com/buscar.cgi%3Ftitulo%3Den+forma+con+fitness
En cuanto a la consulta sobre el ejercicio que realizas con mancuernas para tus bíceps (3x30) te diré que en principio, te puede servir, lógicamente para congestionar y tonificar muscularmente, pero creo que pudiera ser insuficiente para crecer en volumen, ya que se trata de cargas muy pequeñas. Si no lo combinas con otro tipo de ejercicios para el bíceps, como pudiera ser el Scott con barra o con mancuernas y el curl de concentración y utilizas más peso, será difícil que desarrolles más volumen del que posees en la actualidad. Para el desarrollo muscular es necesario trabajar en intensidad, con ejercicios breves en duración y pausas de recuperación pequeñas.
Series, que te permitan hacer 15 (calentamiento), 12, 10, 8 y 6. Estructura de trabajo piramidal, en principio. De modo que la primera serie sea de calentamiento articular, la segunda sea de mayor dificultad, y la tercera y cuarta sean de intensidad más elevada.
En cuanto a los ejercicios abdominales y lumbares, te recomendaría que los hicieras mejor a diario (menos series de menos repeticiones que si los hicieras sólo una vez a la semana), pero estarías tonificando de un modo habitual la musculatura de tu cintura pélvica.
Yo, personalmente, haría 1x25 de contracción abdominal (muslos 90º por con tronco) para evitar que trabajaran los flexores de la cadera en sustitución del recto abdominal, que es de lo que se trata.
1x15 de rodillas al esternón, para la zona inferior abdominal.
1x25 de encogimientos avanzados (piernas flexionadas con planta de pie sobre suelo a simular tocar con mano izquierda tobillo izquierda y a continuación, hacer lo mismo con la otra mano).
1x15 Hiperextensión lumbar en el suelo, Supermán o levantamientos en POR para tu zona lumbar.
Para mayor referencia sobre todo cuanto expongo, consulta esta página, que está muy bien. Es un buen artículo y de interés.
http://www.ultimate-stack.es/entreno/abdomi/abdomi.htm
Espero haberte servido de utilidad y quedo a tu disposición para lo que gustes.
No olvides, que para tener unos brazos atractivos, has de trabajar también los tríceps.
Un fuerte abrazo,
Max.
La verdad, cuando termine con este asunto, voy a ponerte un cinco, porque la verdad para aguantarme a mi deberás tener una paciencia de oro.
Ademas me gusta que las personas se ayuden mutuamente, y esta página demuestra que eso no es un verso, que existe.
Bueno, me gustaría que me aclares eso de Superman, y los nombres de las posiciones, porque acá no conocsco esos nombres.
Yo solo hago en la escuela, en educación física, ESPINALES, ABDOMINALES(CORTITOS), ABDOMINALES(MEDIOS), ABDOMINALES(COMPLETOS), y esos CRUZANDO LA MANO A CADA TOBILLO... y nada más, je je!
Bueno, y después FLEXIONES DE BRAZOS.
Y nada, más... y se todas las elongaciones...
Pero lo que no conozco son esos nombres raros...
Disculpame otra vez, y miles de gracias anticipadas, te pondría un 10, pero la máxima es 5...
Adiós, un abrazo
Ejercicios recomendados para zona lumbar:
Superman:
Tumbado boca abajo, realizar extensión de brazos por encima de la cabeza simultáneamente.
Nadando o elevaciones en X:
Boca abajo, codos flexionados, levantar simultáneamente brazo y pierna contraria.
Hiperextensiones en suelo con manos cruzadas atrás, sobre lumbares.
Ejercicios abdominales recomendados:
Contracciones con muslos a 90º con tronco (parte superior abdominal):
Contracciones, alzando sólo parte superior espalda (manos sobre genitales, abdomen, cruzadas sobre el pecho, tras nuca o con brazos estirados tras cabeza, depende de la dificultad que quieras imprimir al ejercicio).
Retorcimiento avanzado (oblicuos):
Sin separar más que la cabeza del suelo, rodillas flexionadas y planta pies apoyada en suelo, tratar de buscar el pie del mismo lado con mano. Luego, cambiar de mano y pie.
Contracción abdominal invertida (parte inferior abdomen):
Caso contrario a encogimientos convencionales. Esternón fijo. Manos tras nuca o extendidas a lo largo de cuerpo (relajadas) con palma mano sobre suelo. Acercar todo lo posible rodillas a esternón. Centrar esfuerzo en contracción abdominal y NO en ayudarse con brazos. Evitar levantar piernas, hacer palanca o realizar impulsos con los brazos. No hacer si existen problemas zona lumbar. Mayor dificultad: elevar pies hacia el techo y no hacia atrás.
Los ejercicios tradicionales del colegio, que eran elevaciones de tronco, espinales, etc están totalmente desaconsejados en la actualidad, al ocasionar lesiones y reverter peligrosidad sobre la zona lumbar (5ª vértebra) y problemas discales asociados.
Lo dicho, pues...
Un abrazo y suerte.
Para lo que desees, aquí estoy.
Tu amigo,
Max
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