Anónimo
Hipertrofia muscular
Hola, llevo entrenando bastante tiempo y aún así no logro obtener resultados en cuanto a ganancia en masa muscular, quisiera saber que rutina de entrenamiento debería seguir ya que es aquí donde creo que fallo. Gracias
1 respuesta
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, te comento que son varios los factores que hacen que dejemos de crecer, y aunque normalmente le echamos la culpa al entrenamiento, muchas veces aunque no nos demos cuenta, estamos descuidando la alimentación y lo que es más importante el descanso. Por ello te aconsejo que sigas estas pautas y realices la rutina que te cito:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Entrenamiento:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en pocas semanas.
Saludos amigo, te comento que son varios los factores que hacen que dejemos de crecer, y aunque normalmente le echamos la culpa al entrenamiento, muchas veces aunque no nos demos cuenta, estamos descuidando la alimentación y lo que es más importante el descanso. Por ello te aconsejo que sigas estas pautas y realices la rutina que te cito:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Entrenamiento:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en pocas semanas.
Ok, agradezco tu respuesta, pero ¿a qué se debe que halla repeticiones tan distintas en unos ejercicios y otros? Por ejemplo press militar 2x10 2x4 1x30 y extensiones 3x20
Dependiendo del número de repeticiones trabajamos distintas fibras musculares, pues en el cuerpo están divididas en dos grandes grupos :
Fibras de contracción lenta, (rojas)
Fibras de contracción rápida, (blancas)
La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción depende tanto de los músculos como de los individuos. Las fibras de contracción rápida son largas y pálidas, mientras que la de contracción lenta son pequeñas y rojas. El color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser más abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de los corredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier actividad que requiere resistencia
Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados para aquellas actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración.
De ahí que haya diferencia en ejercicios y grupos musculares, pues por ejemplo está más que probado que las piernas se estimulan con repeticiones altas debido a su tipo de fibra, mientras que otros grupos como los hombros y el pecho necesita mezcla de ambas. Este tipo de entrenamiento es el que más beneficios se obtiene para ganar masa muscular, es un sistema similar al entrenamiento holístico que predicaba Joe Weider.
Fibras de contracción lenta, (rojas)
Fibras de contracción rápida, (blancas)
La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción depende tanto de los músculos como de los individuos. Las fibras de contracción rápida son largas y pálidas, mientras que la de contracción lenta son pequeñas y rojas. El color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser más abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de los corredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier actividad que requiere resistencia
Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados para aquellas actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración.
De ahí que haya diferencia en ejercicios y grupos musculares, pues por ejemplo está más que probado que las piernas se estimulan con repeticiones altas debido a su tipo de fibra, mientras que otros grupos como los hombros y el pecho necesita mezcla de ambas. Este tipo de entrenamiento es el que más beneficios se obtiene para ganar masa muscular, es un sistema similar al entrenamiento holístico que predicaba Joe Weider.
Gracias de nuevo por tu paciencia, pero tengo duda sobre si se puede causar sobreentrenamiento si trabajo piernas a repeticiones altas, yo por ejemplo hasta ahora entrenaba piernas 1 vez semana y unos 6 ejercicios, ¿serán demasiados ejercicios?. Por cierto me cuesta mucho trabajo sacar femoral,. ¿Qué ejercicio y/o series y repeticiones me recomiendas? Saludos
Por supuesto que puedes sobreentrenar las piernas al igual que otro grupo muscular. Te comento que no hace falta hacer mucho de una cosa para obtener resultados, pues más bien todo lo contrario. Tenemos que ser conscientes de que si nuestra visión es la de obtener resultados de forma natural, es decir, sin el uso de sustancias dopantes; jamás debemos de realizar muchas series, muchos ejercicios, o/y muchos días de entreno. Pues esto conduce al fracaso. Recuerda siempre que con el entrenamiento estimulamos las fibras musculares para que crezcan, pero es con la alimentación y el descanso cuando realmente llegamos a ganar masa muscular. Supongo que tu has visto de sobra los resultados que has ido obteniendo hasta ahora con los entrenamientos que has ido realizando; pues bien si pones en práctica lo que te he comentado aumentarás como jamás antes lo habías hecho, pero recuerda que tienes que hacerlo así, pues sino tu sistema nervioso y muscular no estará recuperado al 100% para seguir creciendo. Respecto a entrenar los femorales, con esta rutina tienes más que suficiente con sentadillas y curl femoral. Lo importante es que en cada serie des al máximo de tu intensidad. Pues si eres capaz de hacer más después de lo indicado es por que no has entrenado fuerte. Entrena en espacios cortos de tiempo con la máxima intensidad y verás como creces.