Desarrollo de piernas

Hola. Para empezar, gracias de antemano por la ayuda que me puedas ofrecer.
Bien, mi petición de ayuda se debe a que soy un chico de 16 años, con un torso desenvolupado (pectorales, tríceps, bíceps, deltoides...), pero carezco de desarrollo en las piernas. Soy una persona delgada, y he hecho deporte toda mi vida, de pequeño jugué a fútbol, después a baloncesto, y actualmente hago escalada deportiva, pero aún haber hecho deporte siempre, nunca he tenido las piernas desarrolladas, y queda a desproporción con el torso. Por eso me gustaría recibir algunos consejos y ejercicios para que pueda conseguir volumen, más que musculación, en las piernas en poco tiempo.
Me gustaría que me facilitaras algunos ejercicios que tuviera que hacer con su debida regularidad, y siempre que respetase esta regularidad, a partir de cuánto tiempo empezaría a notar la diferencia.
En cuánto a 'material', en casa dispongo de unas pesas, con 5 kilos a cada banda, pero también dispongo de un pequeño gimnasio, dónde hay un banco de pesas, un par de bicicletas y una máquina dónde creo que se puede trabajar tanto pectoral como brazo como piernas.
En cuanto a esto último, perdona mi ignorancia, pero es que no he ido casi nunca al gimnasio y conozco poco vocabulario de esta jerga.
Por último decirte que no me es muy fácil acudir a este pequeño gimnasio, y si me pudieras ofrecer algunos ejercicios, sería de agradecer que se pudieran realizar en casa. Aún así, en mis condiciones (las de mis delgadas piernas), no estoy para peticiones.
Gracias otra vez por la ayuda que ofrecéis gratuitamente a las personas.
Saludos.
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Respuesta de
Cualquiera que sea tu problema físico. Antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza es preciso realizar una evaluación médica, y de ser posible complementar con una consulta al médico deportivo.
Pasando al tema, no te complique!, haciendo ejercicio en tu casa, que estás bastante limitado en cuanto que estando en un gimnasio dispones de mucha más variedad de aparatos y pesas.
En efecto, para que tus músculos se beneficien tienes que trabajarlos con pesas, maquinas y la gran variedad que se encuentran en el gimnasio. Para aumentar volumen, tonificar y endurecer y fortalecer, las pesas son muy importantes, que forman más músculo y hacen que quemes más calorías cuando realizas actividades cotidianas, por eso te dan una condición más versátil.
El entrenamiento de pesas y la alimentacion/calorias adecuadas puedes ganar masa muscular de las zonas que desees. Lo más interesante es comenzar haciendo un entrenamiento con ciclos de base base antes de comenzar a trabajar el volumen muscular, ya que sino al principio masa muscular, pero enseguida te estancarías.
Muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantenerse en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar, desarrollar, fortalecer, etc... los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
Por otra parte, la forma de tus muslos y glúteos al igual que el resto de los
Músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Ahora bien, si quieres masa muscular donde quieras, es muy importante tu alimentación en calorías. Si, de calorías, Si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpo pequeño. Para crecer, desarrollar masa, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera deevitar esto.
Debes de ingerir, sin falta, las tres comidas principales del día; de esta manera te aseguras un aporte de nutrientes en calorías y energía suficiente para cubrir la demanda de tu cuerpo. Si pasas por alto alguna de ellas, tu organismo reacciona disminuyendo el ritmo metabólico para ahorrar energía.
Adicionalmente, si agregas dos o tres comidas pequeñas dependiendo tu objetivo trazado a tu alimentación diaria, acelerarás tu metabolismo, manteniendo excelentes niveles de energía y no sentirás hambre a lo largo del día. Si entrenas apropiadamente generarás masa muscular. Dos de los principales objetivos que tienes en mente; el proceso es lento pero de resultados seguros y permanentes
Aquí pongo algunos de los ejercicios que te recomiendo y que mejor trabajan para estas partes del cuerpo, tanto glúteos piernas, pantorrillas, etc..
Lunges(zancadas)
Presses de piernas
Extensiones de piernas
Curl de piernas acostado
Curls de piernas sentado
Elevación de talones(parada o sentada)
Sentadillas
La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede hacer en una maquina. Si deseas, puedes usar la version mecánica de algunos de estos. Son los mejores que trabajan y quemas obligan. Las sentadillas en todas sus variantes constituyen el mejor ejercicio para muslos y glúteos, pero deben realizarse con una técnica adecuada si no
Quieres sufrir lesiones en la espalda o en la rodillas. ''No existe ejercicio más natural y efectivo que este''. Te recomiendo usar un aparatopara hacer las sentadillas con barra y así asegurarte de que el cuerpo este alineado adecuadamente.
Para endurece la parte interna del muslo usa la máquina de aductores o sus variantes de pie, tonificarás la cara interna de los muslos y dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento podrás lograr piernas más estilizadas, duras, fuertes o musculosas.
OjO, Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo y a la fatiga en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no te desarrollaras
''Recuerda mas peso mas repeticiones no menos de 8, es una de las claves de volumen''.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizar cotidianamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
También, el esquema de trabajo no solo dependerá del tiempo que le dediques a tu entrenamiento, debes considerar multíples factores como ya hemos hablado entre los cuales vale destacar: entrenamiento previo, cantidad de grasa corporal, limitaciones médicas.
Sin lugar a dudas, puedes salir a la área verde. Corre Ya sea cuesta arriba, en la arena, o subiendo escalones de dos en dos. O Ponte en junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntitas. O si no te gusta correr, puedas practicar básquetbol o patinaje, ambos logran resultados semilares. El ciclismo, el remo también fortalecen glúteos y piernas. Lo importante es que no dejes de entrenar.
Si entrenas apropiadamente generarás masa muscular. Uno de los principales objetivos que tienes en mente; el proceso es lento pero de resultados seguros y permanentes.
Por eso mismo te recomiendo para que te vallas familiarizando, y para que desperdicies tu energía y todo tu sudor en el gimnasio y obtendrás mejores resultados que en casa... La decisión es tuya... isncribete en el gimnasio, es más eficaz para desarrollar cada músculo de tu cuerpo. Esto te ayudara para acelerar tus resultados y mejorar tu condición física.
Fin de la respuesta!.
Muchísimas gracias otra vez. Una respuesta muy completa y que me ha sido de gran ayuda. Voy a ponerme en marcha en cuanto me sea posible, y aunque tenga difícil lo de inscribirme en un gimnasio, haré lo que pueda para ver si logro dinero como para pagármelo.
Una respuesta excel·lente. 5 estrellas.
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