Anónimo
Volumen muscular y abdominales (rutina)
Tengo 25 años peso 73kg y mido 1.80, que acabo de empezar en el gimnasio y me propongo alcanzar volumen muscular y abdominales, había estado anteriormente hace 1 año pero con el único propósito de bajar kilos (lo conseguí 10kg)- qieria saber alguna rutina para aumentar volumen voy al gimnasio 3-4 veces por semana y algún consejo dietético, los principales de alimentación los sé, pero quería saber si debo aumentar el consumo de algún alimento o algo que me ayude a aumentar volumen pero sin engordar barriga. La pierna es quizá lo que más desarrollado tengo, pero los abdominales, pectorales y brazos están bastante flojitos. Agradecería una rutina para los próximos meses para volumen y algún consejo dietético
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Sentadillas: 12-12-10-8
Extensiones: 12-12-10-10
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
Aquí tienes una rutina de iniciación a volumen en la que tendrás que tener una muy buena intensidad en cada serie, cogiendo un peso que no te permita sobrepasar las repeticiones puestas. El descanso entre series será de un minuto y medio.
Respecto a la alimentación, los detalles más importantes para tu objetivo son:
Evita la sal
No tomes bebidas con gas
Elimina los fritos y rebozados
No tomes carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Intenta siempre hacer ejercicio aeróbico para mantener el metabolismo rápido.
Respecto a los alimentos que tienes que centrarte, puedes añadir a tu dieta, avena por la mañana que es muy importante tomarla, antes de entrenar 2 plátanos con miel y después de entrenar 30 minutos más o menos siempre toma una tortilla, atún, caballa o sardinas. POr la noche es muy bueno que tomes una ensalada dijera con pescado blanco y antes de dormir un poco de queso fresco sin sal para así aprovechar su proteína de absorción lenta.
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Sentadillas: 12-12-10-8
Extensiones: 12-12-10-10
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
Aquí tienes una rutina de iniciación a volumen en la que tendrás que tener una muy buena intensidad en cada serie, cogiendo un peso que no te permita sobrepasar las repeticiones puestas. El descanso entre series será de un minuto y medio.
Respecto a la alimentación, los detalles más importantes para tu objetivo son:
Evita la sal
No tomes bebidas con gas
Elimina los fritos y rebozados
No tomes carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Intenta siempre hacer ejercicio aeróbico para mantener el metabolismo rápido.
Respecto a los alimentos que tienes que centrarte, puedes añadir a tu dieta, avena por la mañana que es muy importante tomarla, antes de entrenar 2 plátanos con miel y después de entrenar 30 minutos más o menos siempre toma una tortilla, atún, caballa o sardinas. POr la noche es muy bueno que tomes una ensalada dijera con pescado blanco y antes de dormir un poco de queso fresco sin sal para así aprovechar su proteína de absorción lenta.
Muchas Gracias... puedo decirte que con tu texto me ayudaste más que el monitor de mi gimnasio en todo un año! Porque eso es una auténtica rutina y no como me manda el 10 serie de 15... que haber quién las aguanta!. Cuanto tiempo debe seguir esta rutina que me acabas de poner, ¿más o menos? La Avena como se toma en el desayuno, ¿se añade a la leche? ¿Supongo qué lo de los plátanos antes de entrenar y el queso fresco s/sal ayuda a conseguir volumen? El resto de consejos dietéticos ya los estoy siguiendo, atún, caballa, tortilla de claras después de entrenar. ¿Después de esta rutina supongo que debo añadir algo de abdominales o algo de cardio?... De nuevo Muchas gracias y un Saludo.!
Est rutina es para realizarla 2 meses más o menos. La avena en el desayuno se le añade leche desnatada o leche de soja "siendo ésta última la mejor opción". Los plátanos y el queso fresco te ayudarán, creéme.
Los abdominales entrénalos los lunes y los jueves creo que ya tendrás ideas de realizarlos, sino es así aquí te dejo cantidad de variantes:
http://www.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
El cardio está bien que lo hagas pero no que te centres mucho en eso, lo importante es que ahora intentes coger el máximo volumen posible. Luego ya definirás en condiciones y podrás realizar más ejercicios aeróbicos.
Los abdominales entrénalos los lunes y los jueves creo que ya tendrás ideas de realizarlos, sino es así aquí te dejo cantidad de variantes:
http://www.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
El cardio está bien que lo hagas pero no que te centres mucho en eso, lo importante es que ahora intentes coger el máximo volumen posible. Luego ya definirás en condiciones y podrás realizar más ejercicios aeróbicos.