Rutina para fuerza
Me he apuntado a un gimnasio para intentar ganar fuerza y potencia, solo llevo dos semanas con lo que estoy ahora es acostumbrarme de nuevo a todo, ya que he estado apuntado otras veces.
Actualmente estoy opositando con las siguientes pruebas 800 metros, 60 metros, lanzamiento de balón medicinal, salto de longitud desde posición de parado y 25 metros natación.
Me he apuntado al gimnasio para intentar mejorar las marcas ya que creo que con el gimnasio pues puedo mejorar más rapido si aumento la fuerza que tengo que creo que es poca.
Alguna sugerencia o rutina. Mido 183 cm y peso 80 kilos y bajando.
Actualmente estoy opositando con las siguientes pruebas 800 metros, 60 metros, lanzamiento de balón medicinal, salto de longitud desde posición de parado y 25 metros natación.
Me he apuntado al gimnasio para intentar mejorar las marcas ya que creo que con el gimnasio pues puedo mejorar más rapido si aumento la fuerza que tengo que creo que es poca.
Alguna sugerencia o rutina. Mido 183 cm y peso 80 kilos y bajando.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Lo primero es que tengas una toma de contacto buena con las pesas, aquí tengo una rutina en la que cada semana intenta subir de peso en cada ejercicio. Esta rutina es buena para tus características, así que con un mes será suficiente. Después de ese mes acércate por aquí para que te ponga una más específica para ganar mucha fuerza. Lo bueno de esto es que hay que hacerlo progresivamente, si te pongo una rutina más avanzada, podría ser perjudicial.
Un saludo.
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos
Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadilla: 15-15-12-12
Extensiones: 4x14
Femoral tumbado: 4x14
Gemelos de pié: 4x16
Los abdominales: los harás los lunes y los jueves, te los dejo a tu preferencia pero si necesitas saber ejercicios házmelo saber.
Un saludo.
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos
Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadilla: 15-15-12-12
Extensiones: 4x14
Femoral tumbado: 4x14
Gemelos de pié: 4x16
Los abdominales: los harás los lunes y los jueves, te los dejo a tu preferencia pero si necesitas saber ejercicios házmelo saber.
Buenas
Muchas gracias por la rutina, Tengo un par de preguntas que son las siguientes: cuando pones 2 x 15 - 2x 12, pues no me aclaro, ¿quieres decir que una semana una y la otra semana menos repeticiones?
¿El peso me imagino que sea el mismo en todas las repeticiones?
ME imagino que antes de cada seria hay que hacer un calentamiento del mismo ejercicio, lo hago de 15 rep o menos, el peso el mínimo.
Soy un novato en esto, así que pregunto las dudas para hacerlo bien desde el principio.
Muchas gracias.
moroex
Muchas gracias por la rutina, Tengo un par de preguntas que son las siguientes: cuando pones 2 x 15 - 2x 12, pues no me aclaro, ¿quieres decir que una semana una y la otra semana menos repeticiones?
¿El peso me imagino que sea el mismo en todas las repeticiones?
ME imagino que antes de cada seria hay que hacer un calentamiento del mismo ejercicio, lo hago de 15 rep o menos, el peso el mínimo.
Soy un novato en esto, así que pregunto las dudas para hacerlo bien desde el principio.
Muchas gracias.
moroex
Cuando pongo 2x15 y 2x12 quiere decir que son 4 repeticiones las dos primeras de 15 repeticiones y luego otras dos de 12 repeticiones con un poco más de peso puesto que son menos repeticiones. Siempre hay que estirar previamente cualquier musculo que trabajes, coméntale a tu entrenador que te explique cómo estirar los mústulos antes de entrear.
Buenas
Tengo una ultima pregunta, perdona mi ignorancia. ¿Qué descanso tomo entre serie y serie?, ¿Y luego entre ejercicio y ejercicio?, ¿Lo qué suelo hacer es de 45 a 60 segundos entre serie y serie y entre ejercicio de 2 a 3 min. Lo hago así o de otra forma?
Muchas gracias de nuevo
Un saludo
Tengo una ultima pregunta, perdona mi ignorancia. ¿Qué descanso tomo entre serie y serie?, ¿Y luego entre ejercicio y ejercicio?, ¿Lo qué suelo hacer es de 45 a 60 segundos entre serie y serie y entre ejercicio de 2 a 3 min. Lo hago así o de otra forma?
Muchas gracias de nuevo
Un saludo
