Ganar masa muscular
Hola como está. Soy una chica de 22 años peso 55 kg y mido 1.68 quiero ganar masa muscular en ciertas zonas como en piernas y trasero ya que no tengo mucho ademas conejercicio cardio bajo muy rapido de peso quisiera saber que rutina de pesas y alimentación es recomendable en mi caso
De antemano muchas gracias
De antemano muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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La rutina de ejercicios deberás realizarla dos días a la semana con intervalo de descanso entre cada entrenamiento de 3 días. El resto de la semana puedes hacer lo que quieras.
Sentadillas: 14-12-10-8
Extensiones: 3x12
Prensa: 12-10-8-8
Zancadas: 3x12
Femoral sentado: 12-12-10-8
Femoral tumbado: 12-12-10-10
Máquina de glúteos: 2x14, 2x10 "Sino tienes esta máquina hazlo con la tobillera en polea".
Gemelos de pie: 18-16-14-14
Gemelos sentado: 18-16-14-14.
Respecto a la dieta:
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 50gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
MEDIA MAÑANA:
-80 gr de arroz.
-50 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 120gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..) o un yogur.
Merienda 1
2 tostadas con mermelada.
Merienda 2
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 150gr (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Sentadillas: 14-12-10-8
Extensiones: 3x12
Prensa: 12-10-8-8
Zancadas: 3x12
Femoral sentado: 12-12-10-8
Femoral tumbado: 12-12-10-10
Máquina de glúteos: 2x14, 2x10 "Sino tienes esta máquina hazlo con la tobillera en polea".
Gemelos de pie: 18-16-14-14
Gemelos sentado: 18-16-14-14.
Respecto a la dieta:
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 50gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
MEDIA MAÑANA:
-80 gr de arroz.
-50 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 120gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..) o un yogur.
Merienda 1
2 tostadas con mermelada.
Merienda 2
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 150gr (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
