Anónimo
Consulta sobre rutina y dieta
Hola he visto tu foro durante mucho tiempo y quiero hacerte una consulta sobre mi rutina y dieta, estoy en etapa de volumen
mido 1.90
peso 97
edad:33
esta es mi rutina
Día 1: LUNES
Pecho
Press de banca barra 3x12
Press de banca inclinado barra 45º 3x12
Aperturas con mancuernas 3x12
Tríceps
Press Francés 3x12
Tríceps Polea 3x12
Extensión de tríceps a 1 mano 3x12
Día 2: MARTES
Espalda
Remo inclinado 3x12
Polea alta dorsal 3x12
Remo a 1 mano 3x12
Bíceps
Bíceps barra 3x12
Bíceps mancuernas alternado 3x12
Bíceps Scott 3x12
Día 3: MIÉRCOLES
Pierna
Sentadilla 3x12
Prensa 45º 3x12
Extensiones cuadriceps 3x12
Bíceps femoral 3x12
Hombros
Press militar sentado 3x12
Aperturas laterales 3x12
Elevación frontal 3x12
Día 4:VIERNES
Elevación talones 3x20
Elevación talón a 1 pierna alternado 3x20
Pantorrillas 3x20
Crunches 5x30
Lumbares 4x30
Día 5: SÁBADO
Pierna
Sentadilla 3x12
Prensa 45º 3x12
Extensiones cuadriceps 3x12
Bíceps femoral 3x12
Hombros
Press militar sentado 3x12
Aperturas laterales 3x12
Elevación frontal 3x12
Y esta es la dieta
Comida #1 5 tortas de arroz con pavo (100 gramos mínimo), 1 plátano, 1 taza
(75 gramos) avena con miel.
ENTRENAMIENTO(una semana por la mañana y otra por la tarde)
Comida #2 30 gramos proteína polvo, 5 tortas de arroz, 1 taza (50 gramos) de avena con miel
Comida #3 170 gramos pasta, 170 gramos pollo, 1 ensalada
Comida #4 140 gramos pollo, 4 tortas arroz, 2 papas grandes hervidas, 1
Ensalada
Comida #5 3 claras huevo, ½ taza avena, 4 tortas arroz, 1 pequeña caja de
Pasas. Unas 10 o 12 pasas.
Comida #espinacas cocidas y 150 gramos arroz
Comida #7 30 gramos proteína en polvo, 1 taza avena, 4 tortas de arroz
Comida #8 75 gramos weight gainer en agua
te cuento que actualmente tengo algo de pansa(el famoso michelín)por lo que hago 20/30 minutos de cardio diario, los suplementos que tomo son creatina, proteína weith gainer y carnitina.
Desde ya agradezco tu atención y lo siento si he sido un poco extenso
mil disculpas
un abrazo
Comida #9 30 gramos proteína en polvo (si te despiertas a mitad de la noche)
mido 1.90
peso 97
edad:33
esta es mi rutina
Día 1: LUNES
Pecho
Press de banca barra 3x12
Press de banca inclinado barra 45º 3x12
Aperturas con mancuernas 3x12
Tríceps
Press Francés 3x12
Tríceps Polea 3x12
Extensión de tríceps a 1 mano 3x12
Día 2: MARTES
Espalda
Remo inclinado 3x12
Polea alta dorsal 3x12
Remo a 1 mano 3x12
Bíceps
Bíceps barra 3x12
Bíceps mancuernas alternado 3x12
Bíceps Scott 3x12
Día 3: MIÉRCOLES
Pierna
Sentadilla 3x12
Prensa 45º 3x12
Extensiones cuadriceps 3x12
Bíceps femoral 3x12
Hombros
Press militar sentado 3x12
Aperturas laterales 3x12
Elevación frontal 3x12
Día 4:VIERNES
Elevación talones 3x20
Elevación talón a 1 pierna alternado 3x20
Pantorrillas 3x20
Crunches 5x30
Lumbares 4x30
Día 5: SÁBADO
Pierna
Sentadilla 3x12
Prensa 45º 3x12
Extensiones cuadriceps 3x12
Bíceps femoral 3x12
Hombros
Press militar sentado 3x12
Aperturas laterales 3x12
Elevación frontal 3x12
Y esta es la dieta
Comida #1 5 tortas de arroz con pavo (100 gramos mínimo), 1 plátano, 1 taza
(75 gramos) avena con miel.
ENTRENAMIENTO(una semana por la mañana y otra por la tarde)
Comida #2 30 gramos proteína polvo, 5 tortas de arroz, 1 taza (50 gramos) de avena con miel
Comida #3 170 gramos pasta, 170 gramos pollo, 1 ensalada
Comida #4 140 gramos pollo, 4 tortas arroz, 2 papas grandes hervidas, 1
Ensalada
Comida #5 3 claras huevo, ½ taza avena, 4 tortas arroz, 1 pequeña caja de
Pasas. Unas 10 o 12 pasas.
Comida #espinacas cocidas y 150 gramos arroz
Comida #7 30 gramos proteína en polvo, 1 taza avena, 4 tortas de arroz
Comida #8 75 gramos weight gainer en agua
te cuento que actualmente tengo algo de pansa(el famoso michelín)por lo que hago 20/30 minutos de cardio diario, los suplementos que tomo son creatina, proteína weith gainer y carnitina.
Desde ya agradezco tu atención y lo siento si he sido un poco extenso
mil disculpas
un abrazo
Comida #9 30 gramos proteína en polvo (si te despiertas a mitad de la noche)
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Veamos te voy a retocar unos detalles de tu dieta y tu rutina, creo que se pueden mejorar bastante más a cómo las tienes:
Lo primero comentarte es que si estás en volumen, estás en volumen, y eso requiere sacrificios, la panza y la grasa que se te acumule estará bien para protegerte de lesiones y poder levantar más peso, eso indirectamente es un punto fundamental a la hora de conseguir volumen muscular.
De momento cambiamos las repeticiones a:
Press de banca y press inclinado: 12-10-10-8
Press Francés y Jalones 2x10 2x8
Remo inclinado: 10-10-8-8
Polea alta: 12-10-8-8
Curl con barra: 12-10-10-8
Biceps alternado: 2x12 2x8
Banco Scott: 2x12 2x10
Sentadilla y Prensa: 14-12-10-8-8
Extensiones: 12-20-10-20
Femoral: 18-16-14-14-12
Press militar: 12-10-10-8
Elevaciones de talones 18-16-14-14-12
Todo lo demás igual en cuestión de la rutina.
Referente a la dieta:
Quita los 100gr de pavo y añade 20gr de proteína en polvo en la comida 1
Comida 2 elimina los 30gr de proteínas.
Comida 4 Elimina 1 papa hervida
Comida 5 sólo 2 tortas de arroz
Comida 7 "si es después del entreno está correcta pero baja 20gr la proteína"
Comida 8 elimina el weight y añade sólo 20gr 45 minutos antes de entrenar.
Olvídate de tomar proteína por si te levantas de noche y tómate sólo 10gr de proteína micelar antes de dormir.
Tenías un exceso de protes y de HC es normal que te empezara a salir panza. La l-carnitina no la utilices y dime los resultados con estos cambios a las 3 semanas de realizarlos.
Lo primero comentarte es que si estás en volumen, estás en volumen, y eso requiere sacrificios, la panza y la grasa que se te acumule estará bien para protegerte de lesiones y poder levantar más peso, eso indirectamente es un punto fundamental a la hora de conseguir volumen muscular.
De momento cambiamos las repeticiones a:
Press de banca y press inclinado: 12-10-10-8
Press Francés y Jalones 2x10 2x8
Remo inclinado: 10-10-8-8
Polea alta: 12-10-8-8
Curl con barra: 12-10-10-8
Biceps alternado: 2x12 2x8
Banco Scott: 2x12 2x10
Sentadilla y Prensa: 14-12-10-8-8
Extensiones: 12-20-10-20
Femoral: 18-16-14-14-12
Press militar: 12-10-10-8
Elevaciones de talones 18-16-14-14-12
Todo lo demás igual en cuestión de la rutina.
Referente a la dieta:
Quita los 100gr de pavo y añade 20gr de proteína en polvo en la comida 1
Comida 2 elimina los 30gr de proteínas.
Comida 4 Elimina 1 papa hervida
Comida 5 sólo 2 tortas de arroz
Comida 7 "si es después del entreno está correcta pero baja 20gr la proteína"
Comida 8 elimina el weight y añade sólo 20gr 45 minutos antes de entrenar.
Olvídate de tomar proteína por si te levantas de noche y tómate sólo 10gr de proteína micelar antes de dormir.
Tenías un exceso de protes y de HC es normal que te empezara a salir panza. La l-carnitina no la utilices y dime los resultados con estos cambios a las 3 semanas de realizarlos.
Gracias por tu respuestatan rápida, yo opinaba que 3x 12 en cada ejercicio a full de peso no era lo correcto, gracias por quitarme esa duda, empezare hoy mismo con la nueva dieta y el lunes con la nueva rutina
Me olvide de comentarte que ni bien termino de entrenar tomo creatina, un plátano y 10-12 almendras y a la hora aprox, 1 batido de proteínas, ¿qué opinas de ello?
Desde ya agradezco tu atención
Un abrazo
Me olvide de comentarte que ni bien termino de entrenar tomo creatina, un plátano y 10-12 almendras y a la hora aprox, 1 batido de proteínas, ¿qué opinas de ello?
Desde ya agradezco tu atención
Un abrazo
El batido de proteínas 30 minutos después de entrenar. Si puedes añadir a la creatina un néctar se zumo o zumo con azúcar sería lo mejor. La creatina sólo 5gr, tomar más no se asimila. El plátano y las almendras espera a tomarlos con los 20gr de protes.