Anónimo
Quiero una rutina de ejercicios y una dieta para aumentar la musculación corporal
Hola soy david tengo 18 y pues me encantaría aumentar mi volumen corporal quiero tener pectorales y abdominales, peso 65 y mido 174 q me recomiendas
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Respuesta de gaguirrech
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A tu edad es un momento excelente para aumentar volumen ya que te va a sentar bien el entrenamiento con pesas y con una buena alimentación podrás lograr relativamente rápido tus objetivos.
Para los pectorales te recomiendo trabajar con el press de banco con barra y press inclinado con mancuernas. Como verás son ejercicios básicos pero son los eficaces para que logres aumentar masa muscular. Probablemente no tengas la suficiente definición en los pectorales, aunque eso depende de tu genética, pero eso será por lo pronto, después que incorpores ejercicios de definición como cables podrás alcanzar ese objetivo. Por lo pronto, te sugiero que te sujetes únicamente a esos dos ejercicios tratando de aumentar el peso que levantes.
Para el abdomen te sugiero que trabajes como primer ejercicio levantamientos de piernas acostado en un banco, el cual trabaja tus abdominales bajos; y como segundo ejercicios haz crunches acostado ya sea en un banco o directamente en el piso. Igualmente importante es trabajar tu espalda baja, esto para que tengas proporcionado en fuerza tu abdomen y tu espalda baja y evitar una lesión en un futuro. Para la espalda baja te sugiero que hagas un ejercicio que se llama buenos días, en el cual te colocas una barra sobre los hombros y te inclinas hacia enfrente como haciendo una reverencia doblando ligeramente tus rodillas y sin doblar la espalda.
Igualmente importante es la alimentación para que tus abdómenes sean visibles, sobre todo al sexo opuesto. Te recomiendo una alimentación a base de alto consumo de proteína para una reparación muscular, comer carbohidratos de bajo contenido glucémico principalmente durante la mañana (manzanas, fresas, zarzamoras, avena, trigo, brocoli, espinacas, lechuga) y comer grasa poliinsaturada (aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de linaza y la grasa propia de la proteína).
Trata de evitar comer carbohidratos sobre todo en la ultima comida del día ya que hacerlo antes de irse a acostar provoca que todos esos nutrientes se almacenen en el organismo como grasa.
Para los pectorales te recomiendo trabajar con el press de banco con barra y press inclinado con mancuernas. Como verás son ejercicios básicos pero son los eficaces para que logres aumentar masa muscular. Probablemente no tengas la suficiente definición en los pectorales, aunque eso depende de tu genética, pero eso será por lo pronto, después que incorpores ejercicios de definición como cables podrás alcanzar ese objetivo. Por lo pronto, te sugiero que te sujetes únicamente a esos dos ejercicios tratando de aumentar el peso que levantes.
Para el abdomen te sugiero que trabajes como primer ejercicio levantamientos de piernas acostado en un banco, el cual trabaja tus abdominales bajos; y como segundo ejercicios haz crunches acostado ya sea en un banco o directamente en el piso. Igualmente importante es trabajar tu espalda baja, esto para que tengas proporcionado en fuerza tu abdomen y tu espalda baja y evitar una lesión en un futuro. Para la espalda baja te sugiero que hagas un ejercicio que se llama buenos días, en el cual te colocas una barra sobre los hombros y te inclinas hacia enfrente como haciendo una reverencia doblando ligeramente tus rodillas y sin doblar la espalda.
Igualmente importante es la alimentación para que tus abdómenes sean visibles, sobre todo al sexo opuesto. Te recomiendo una alimentación a base de alto consumo de proteína para una reparación muscular, comer carbohidratos de bajo contenido glucémico principalmente durante la mañana (manzanas, fresas, zarzamoras, avena, trigo, brocoli, espinacas, lechuga) y comer grasa poliinsaturada (aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de linaza y la grasa propia de la proteína).
Trata de evitar comer carbohidratos sobre todo en la ultima comida del día ya que hacerlo antes de irse a acostar provoca que todos esos nutrientes se almacenen en el organismo como grasa.