No veo resultado en los hombros
Me llamado pablo y llevo yendo al gimnasio 3 meses ya he subido dos kilos y la verdad que poco a poco empiezo a ver los resultados, sin embargo no veo ningún desarrollo en los hombros, la verdad que es el musculo que más me cuesta trabajar, lo ago una vez a la semana y ago 4 ejercicios distintos de 15 repeticiones cada uno, el problema es que en cada repetición tengo que subir el peso y solo llego a hacer las 15 en la primera en las dos siguientes solo soy capaz de llegar a 10 o a 8 como mucho, voy de lunes a virnes al gimnasio y cada día ago un grupo muscular salvo el miércoles que ago tríceps y pierna y en todos tengo que hacer repeticiones de 15 e ir subiendo de peso en cada repetición, ¿cómo lo veis?
1 respuesta
Respuesta de gaguirrech
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Te sugiero que en lugar de hacer series de 15 repeticiones cambies a repeticiones de 8 a 10. Esto te permitirá levantar más peso y por lo tanto, aumentar la fuerza en los músculos que trabajas directamente.
Te propongo la siguiente rutina para hombros, aunque debo advertirte, debes estar dispuesto a soportar el dolor y ha comprarte nuevas playeras.
Hombro
Press militar con barra olímpica 3 series/8 a 10 repeticiones. En la primer serie el peso será el 50% de tu peso máximo para ese ejercicio, en la segunda serie el 60% y para la última serie el 75%.
Set compuesto: Levantamiento lateral seguido con press arnold 3 series/6 a 8 repeticiones.
El levantamiento lateral es con una mancuerna. Con tu mano libre agárrate de un aparato para que no te muevas y te inclinas hacia el lado contrario; con la mano que sostienes la mancuerna vas a levantar hasta el nivel del hombro. Aquí lo difícil es el peso que vas a utilizar. La idea es que sea un peso bastante alto como para que a la sexta repetición hayas agotado tu fuerza. Después de que tu músculo se fatigue, continúa haciendo unas 3 o 4 repeticiones más aunque no te sea posible levantar la pesa hasta la altura de los hombros, puede que la ultima repetición solo muevas algunos centímetros el brazo, pero aun así es suficiente. Después de eso, continúas con el siguiente brazo.
Sin descansar continúas con el press arnold.
Press Arnold es llamado así ya que es el ejercicio favorito de Arnold (ya sabes quien), ya que argumentaba que era el ejercicio que mejor respondía para el crecimiento de los deltoides... y quien va a dudar de lo que él diga...
Sentado con una mancuerna en cada mano, el punto inicial es tener las mancuernas a la altura de los hombros pero con las palmas volteadas hacia ti, a diferencia de un press de hombro normal que inicias con las palmas volteadas hacia enfrente. A medida que subes las mancuernas por encima de la cabeza, vas volteando las palmas de manera que cuando están arriba terminas haciendo un press normal. El objetivo es que este ejercicio termina siendo una combinación de press con un levantamiento lateral y la sensación en el músculo es bastante intenso.
Después de esto, tus deltoides estarán clamando piedad y no les quedará más remedio que crecer.
Espero que tomes mi recomendación ya que yo lo he visto y lo he experimentado personalmente con buenos resultados, solamente tienes que estar dispuesto a cruzar la barrera del dolor que muy pocas personas están dispuestas a hacer.
Espero haber ayudado y cuando gustes platicamos tu desarrollos si es que implementaste esto que te comento.
Te propongo la siguiente rutina para hombros, aunque debo advertirte, debes estar dispuesto a soportar el dolor y ha comprarte nuevas playeras.
Hombro
Press militar con barra olímpica 3 series/8 a 10 repeticiones. En la primer serie el peso será el 50% de tu peso máximo para ese ejercicio, en la segunda serie el 60% y para la última serie el 75%.
Set compuesto: Levantamiento lateral seguido con press arnold 3 series/6 a 8 repeticiones.
El levantamiento lateral es con una mancuerna. Con tu mano libre agárrate de un aparato para que no te muevas y te inclinas hacia el lado contrario; con la mano que sostienes la mancuerna vas a levantar hasta el nivel del hombro. Aquí lo difícil es el peso que vas a utilizar. La idea es que sea un peso bastante alto como para que a la sexta repetición hayas agotado tu fuerza. Después de que tu músculo se fatigue, continúa haciendo unas 3 o 4 repeticiones más aunque no te sea posible levantar la pesa hasta la altura de los hombros, puede que la ultima repetición solo muevas algunos centímetros el brazo, pero aun así es suficiente. Después de eso, continúas con el siguiente brazo.
Sin descansar continúas con el press arnold.
Press Arnold es llamado así ya que es el ejercicio favorito de Arnold (ya sabes quien), ya que argumentaba que era el ejercicio que mejor respondía para el crecimiento de los deltoides... y quien va a dudar de lo que él diga...
Sentado con una mancuerna en cada mano, el punto inicial es tener las mancuernas a la altura de los hombros pero con las palmas volteadas hacia ti, a diferencia de un press de hombro normal que inicias con las palmas volteadas hacia enfrente. A medida que subes las mancuernas por encima de la cabeza, vas volteando las palmas de manera que cuando están arriba terminas haciendo un press normal. El objetivo es que este ejercicio termina siendo una combinación de press con un levantamiento lateral y la sensación en el músculo es bastante intenso.
Después de esto, tus deltoides estarán clamando piedad y no les quedará más remedio que crecer.
Espero que tomes mi recomendación ya que yo lo he visto y lo he experimentado personalmente con buenos resultados, solamente tienes que estar dispuesto a cruzar la barrera del dolor que muy pocas personas están dispuestas a hacer.
Espero haber ayudado y cuando gustes platicamos tu desarrollos si es que implementaste esto que te comento.
Muchas gracias la verdad es una pena que no aya gente como tu trabajando en los gimasios ya que por la parte que me toca e estado en varios y los monitores pasan un poco bastante, no dan apenas información y creo que te tienen demasiado tiempo con la misma rutina tanto que llaga un momento que solo te mantienes, me gustaría que me recomendaras también algunos ejercicios para aumentar los brazos, te digo, pesaba 71 y ahora estoy en 73 desde que voy la verdad que veo resultados pero el volumen de mi cuerpo sigue siendo más o menos el mismo mido 183 que me recomendarías para aumentar de peso más rapido sin que me salga barriga por que conozco gente que aumenta enseguida pero les sale como barriga y están un pelín fofos ah tampoco me hace mucha gracia tomar suplementos ya que como desmesurada mente y creo que no los necesito pero bueno como no entiendo mucho del tema me gustaría que me explicaras o me recomendaras alguna web para informarme y otra cosita más, ¿cuánto más te duelen los músculos de forzarlos más crecen? ¿Y si lo ago todo correctamente en 4 meses por ejemplo cuanto podría aumentar?
Con gusto te doy mi opinión:
1. Para bíceps te sugiero los siguientes dos ejercicios: Curl de bíceps con barra olímpica y curl con mancuerna en banco inclinado. Para tríceps: Press de banco con agarre cerrado, llevándote la barra al área del estómago en lugar del pecho y extensiones de tríceps acostado con barra zeta. Esos ejercicios te trabajarán el volumen de tus brazos. Recuerda también trabajar los antebrazos para que se vean proporcionados con respecto a la parte superior.
2. Aumentar de masa muscular sin aumentar grasa, es algo complicado aunque no imposible. Te sugiero que un 60% de tu dieta sea proteína, 25% grasas poliinsaturadas y 15% carbohidratos. La mayoría de las personas pueden disminuir la grasa corporal consumiendo alrededor de 70 gramos de carbohidratos al día. Te sugiero que 15 minutos después de la rutina ingieras alrededor de 35 gramos de carbohidratos junto con proteína de rápida absorción para que generes un ambiente anabólico en tu organismo. El resto de los carbohidratos consúmelos a través del día. Y recuerda que la proteína es esencial para una respuesta favorable de tus músculos, ya que favorece a que tengas un balance positivo de nitrógeno, esencial para el crecimiento muscular.
3. Me da gusto tu forma de pensar acerca de los suplementos ya que la alimentación es lo que debemos de cuidar para un buen funcionamiento del organismo además de que si este punto lo descuidamos, todos los suplementos que compremos serán dinero tirado a la basura. Sin embargo, yo te sugiero que compres un multivitamínico/mineral para que recuperes los nutrientes que se pierden a través del sudor.
4. Siempre es bueno el dolor cuando haces una rutina con pesas, eso quiere decir que tus músculos fueron trabajados y los forzaste debidamente. Aunque debes saber distinguir entre un dolor agradable y un dolor por alguna lesión que te pudiste haber ocasionado, ya que de ser así no dudes de acudir con algún médico o ortopedista par que te revise. En la rutina con pesas los músculos sufren leves lesiones necesarias para que una vez que se reconstruyen se genera el crecimiento muscular; sin embargo lo verdaderamente importante para que los músculos se reparen los más pronto posible es un buen descanso tanto físico como mental, de aquí que sea esencial que procures dormir de 8 a 9 horas, y de ser posible una siesta de unos 15 a 30 minutos durante el día. Con esto lograrás reponerte de las rutinas y entrenar con mayor intensidad.
5. Como dicen, la constancia es la madre de todas las virtudes. Si llevas a cabo un buen entrenamiento, donde seas constante y cambies de rutina cada vez que sientas que no tienes progreso, debes de tener progresos constantes. No te puedo decir en 4 meses cual será tu avance, pero no dudes de será más allá de lo que tu mismo creas posible.
Saludos y cuando quieras seguimos platicando sobre este interesante tema.
1. Para bíceps te sugiero los siguientes dos ejercicios: Curl de bíceps con barra olímpica y curl con mancuerna en banco inclinado. Para tríceps: Press de banco con agarre cerrado, llevándote la barra al área del estómago en lugar del pecho y extensiones de tríceps acostado con barra zeta. Esos ejercicios te trabajarán el volumen de tus brazos. Recuerda también trabajar los antebrazos para que se vean proporcionados con respecto a la parte superior.
2. Aumentar de masa muscular sin aumentar grasa, es algo complicado aunque no imposible. Te sugiero que un 60% de tu dieta sea proteína, 25% grasas poliinsaturadas y 15% carbohidratos. La mayoría de las personas pueden disminuir la grasa corporal consumiendo alrededor de 70 gramos de carbohidratos al día. Te sugiero que 15 minutos después de la rutina ingieras alrededor de 35 gramos de carbohidratos junto con proteína de rápida absorción para que generes un ambiente anabólico en tu organismo. El resto de los carbohidratos consúmelos a través del día. Y recuerda que la proteína es esencial para una respuesta favorable de tus músculos, ya que favorece a que tengas un balance positivo de nitrógeno, esencial para el crecimiento muscular.
3. Me da gusto tu forma de pensar acerca de los suplementos ya que la alimentación es lo que debemos de cuidar para un buen funcionamiento del organismo además de que si este punto lo descuidamos, todos los suplementos que compremos serán dinero tirado a la basura. Sin embargo, yo te sugiero que compres un multivitamínico/mineral para que recuperes los nutrientes que se pierden a través del sudor.
4. Siempre es bueno el dolor cuando haces una rutina con pesas, eso quiere decir que tus músculos fueron trabajados y los forzaste debidamente. Aunque debes saber distinguir entre un dolor agradable y un dolor por alguna lesión que te pudiste haber ocasionado, ya que de ser así no dudes de acudir con algún médico o ortopedista par que te revise. En la rutina con pesas los músculos sufren leves lesiones necesarias para que una vez que se reconstruyen se genera el crecimiento muscular; sin embargo lo verdaderamente importante para que los músculos se reparen los más pronto posible es un buen descanso tanto físico como mental, de aquí que sea esencial que procures dormir de 8 a 9 horas, y de ser posible una siesta de unos 15 a 30 minutos durante el día. Con esto lograrás reponerte de las rutinas y entrenar con mayor intensidad.
5. Como dicen, la constancia es la madre de todas las virtudes. Si llevas a cabo un buen entrenamiento, donde seas constante y cambies de rutina cada vez que sientas que no tienes progreso, debes de tener progresos constantes. No te puedo decir en 4 meses cual será tu avance, pero no dudes de será más allá de lo que tu mismo creas posible.
Saludos y cuando quieras seguimos platicando sobre este interesante tema.
