Rutina para volumen

Hola. Tengo 29 años, mido 1'83 y peso 74 kg. Llevo entrenando unos 4, 5 años en el gimnasio. Estoy más o menos en forma entrenando unos 3 o 4 días a la semana, corriendo una media hora una vez a la semana y también jugando a baloncesto en invierno. Lo que ocurre que a pesar de no estar descontento con mi forma física, si noto que estoy estancado. Me gustaría me indicaran alguna o algunas rutinas para mejorar un poco de volumen (tampoco algo de exagerado) y en el caso de pierna en particular mejorar salto sobre todo.
Hasta ahora siempre he entrenado de la siguiente forma, 4 días.
1. Pecho (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), bíceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
2. Espalda (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), tríceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
3.Hombre (4 ej, 3 series de entre 8 y 12)
4. Pierna (5 ej, 3 series entre 8 y 12)
Abdominales 3 ej, series de 30 descansando 30 seg. En días alternos.
Variando los ejercicios cada varias semanas y descansando entre 1 min y 1.30 min. Entre serie.
Mi alimentación es normal, dentro de las limitaciones de ser diabético.
Creo que eso es todo. Muchas gracias por adelantado.

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Prueba la siguiente minirutina por 3 meses:
Has unos 10 minutos de calistenia para preparar el cuerpo en general. Luego:
Sentadilla completa 6x6
Fondos en paralelas con peso adicional 6x6
Dominadas agarre amplio al frente con peso adicional 6x6
Usa peso al 80% de tu capacidad ( mide esto viendo cuanto puedes usar para una repetición) descansa como siempre entre series. No aumentes ejercicios, puedes seguir con la carrera pero no la aumentes tampoco.
Consulta a tu médico sobre la posibilidad de usar un complemento proteínico (a base de soya, leche o huevo)para una o dos tomas al día.
Antes de entrar a esta rutina toma una semana de descanso total. Verás resultados.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M

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