Fatiga durante el entrenamiento
Hola. Ante todo gracias. Acudo al gimnasio regularmente unos 3 días a la semana. Mi problema es que tengo un -4,5% de masa muscular, por lo que he de tonificar. Me han recomendado tomar mucha fibra para notar los resultados más "rápido". Ahora mi otro problema es el siguiente: padezco de asma y me suelo asfixiar con facilidad durante el entreno y, además, al ir por la tarde acumulo el cansancio de todo el día de trabajo y me cuesta mucho completar la tabla marcada por mi monitor. El me ha recomendado complejos vitamínicos (p.e. Supradyn) perlo los he tomado y sigo igual. Yo he escuchado algo sobre Creatina y también la L-Carnitina. Para mi problema, ¿qué me recomiendas?. Gracias.
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Respuesta de donjoe
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Para empezar te recomiendo que siempre te tomes el tema de la musculación como algo natural, quiero decir que olvides las tonterías de la creatina, carnitina así como de chorradas de botes de proteína, hidratos y largo etc, que desde mi experiencia y la de otros no sirven para nada, es decir con una alimentación equilibrada a base de alimentos naturales (los de toda la vida) es más que suficiente.
Por otro lado debido a tu problema de asma, debes adaptar el entrenamiento a dicho problema, recuerda que no hay nada imposible solo hay que saber adaptarse. Si te fatigas con facilidad, si estas muy cansado después del trabajo, es obvio que no te viene bien un entrenamiento de mucho volumen, es decir muy extenso. Desde mi experiencia el único entrenamiento que realmente es efectivo, con el que realmente se desarrolla masa muscular de la forma más "rapida" posible es el que te voy a proponer a continuación:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Como ves con este entrenamiento puedes ir tan solo 2 o 3 veces por semana, el único condicionante es entrenar al fallo muscular, es decir, entrenar muy intensamente pero sin tener que matarte a series y repeticiones. La duración de cualquier sesión de entrenamiento no debería ser de más de 55 o 60 minutos, en tu caso debes tomarte todo el tiempo que necesites para reponerte al 100% (me refiero a tomar el aliento) entre serie y serie. Te garantizo que con el tiempo iras ganando fondo a la par que musculatura.
En el entrenamiento de fuerza no se requiere de una gran capacidad pulmonar, quizá un poco al realizar sentadillas, por tanto con la nueva rutina debes mentalizarte a entrenar de forma relajada, esforzándote en trabajar el musculo pero sin tener que hacer un esfuerzo a nivel pulmonar. Otra cosa es el entrenamiento de resistencia en el que se requiere de más capacidad cardio-pulmonar,
Por otro lado la ganancia muscular es un proceso muy lento, ganar 5 kilos al año de musculo es casi un imposible, por tanto si ganas 2 o 3 kilos en un año de musculo es una gran proeza.
Desde mi punto de vista creo que debes relajarte en el gimnasio, olvidar la estúpida idea de que para musculase es necesario matarse a series y repeticiones, recuerda que cuantas menos series y menos repeticiones necesites en un ejercicio para llegar al fallo muscular en al menos 2 series mejor, cuanto menos te canses en el gimnasio mejor puesto que la energía que ahorres te es imprescindible para aumentar de peso.
Por otro lado, debes comer 5 veces al día, pero cantidades adecuadas a ti, no te recomiendo que te pases el día comiendo a lo tonto, sino que tengas una dieta equilibrada siendo el desayuno, comida y cena las ingestas más fuertes (más cantidad) y el mediodía y merienda sean ingestas más livianas aunque no por ello menos nutritivas. En cada una de las comidas debes asegurar que incluyes proteína, grasa e hidratos por lo demás olvidate de pesar o de contabilizar calorías porque eso es ridículo.
Para terminar, quiero que pruebes la rutina que te doy, todo aquel ejercicio que te resulte muy incomodo de realizar por tu problema de asma, me lo comentas y lo sustituimos por otro, poco a poco y de esta forma daremos con una rutina perfecta para ti en la que seas capaz de entrenar a gusto y a la par te sirva para mejorar tu musculatura.
Estamos en contacto.
Por otro lado debido a tu problema de asma, debes adaptar el entrenamiento a dicho problema, recuerda que no hay nada imposible solo hay que saber adaptarse. Si te fatigas con facilidad, si estas muy cansado después del trabajo, es obvio que no te viene bien un entrenamiento de mucho volumen, es decir muy extenso. Desde mi experiencia el único entrenamiento que realmente es efectivo, con el que realmente se desarrolla masa muscular de la forma más "rapida" posible es el que te voy a proponer a continuación:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Como ves con este entrenamiento puedes ir tan solo 2 o 3 veces por semana, el único condicionante es entrenar al fallo muscular, es decir, entrenar muy intensamente pero sin tener que matarte a series y repeticiones. La duración de cualquier sesión de entrenamiento no debería ser de más de 55 o 60 minutos, en tu caso debes tomarte todo el tiempo que necesites para reponerte al 100% (me refiero a tomar el aliento) entre serie y serie. Te garantizo que con el tiempo iras ganando fondo a la par que musculatura.
En el entrenamiento de fuerza no se requiere de una gran capacidad pulmonar, quizá un poco al realizar sentadillas, por tanto con la nueva rutina debes mentalizarte a entrenar de forma relajada, esforzándote en trabajar el musculo pero sin tener que hacer un esfuerzo a nivel pulmonar. Otra cosa es el entrenamiento de resistencia en el que se requiere de más capacidad cardio-pulmonar,
Por otro lado la ganancia muscular es un proceso muy lento, ganar 5 kilos al año de musculo es casi un imposible, por tanto si ganas 2 o 3 kilos en un año de musculo es una gran proeza.
Desde mi punto de vista creo que debes relajarte en el gimnasio, olvidar la estúpida idea de que para musculase es necesario matarse a series y repeticiones, recuerda que cuantas menos series y menos repeticiones necesites en un ejercicio para llegar al fallo muscular en al menos 2 series mejor, cuanto menos te canses en el gimnasio mejor puesto que la energía que ahorres te es imprescindible para aumentar de peso.
Por otro lado, debes comer 5 veces al día, pero cantidades adecuadas a ti, no te recomiendo que te pases el día comiendo a lo tonto, sino que tengas una dieta equilibrada siendo el desayuno, comida y cena las ingestas más fuertes (más cantidad) y el mediodía y merienda sean ingestas más livianas aunque no por ello menos nutritivas. En cada una de las comidas debes asegurar que incluyes proteína, grasa e hidratos por lo demás olvidate de pesar o de contabilizar calorías porque eso es ridículo.
Para terminar, quiero que pruebes la rutina que te doy, todo aquel ejercicio que te resulte muy incomodo de realizar por tu problema de asma, me lo comentas y lo sustituimos por otro, poco a poco y de esta forma daremos con una rutina perfecta para ti en la que seas capaz de entrenar a gusto y a la par te sirva para mejorar tu musculatura.
Estamos en contacto.
