Rutina para principiante
Desde hace un mes o así voy al gimnasio para rehabilitar una operación de ligamento cruzado anterior en la rodilla.
Ahora ya he ganado algo de músculo y me han recomendado que haga 3 días alternos trabajo con pesas y dos días bicicleta.
Mi pregunta es si me podríais recomendar una rutina para el resto de partes del cuerpo (las piernas las trabajo siguiendo los consejos del rehabilitador) para aprovechar el tiempo que voy al gimnasio y ganar un poco de fuerza. El problema es que en el gimnasio no hay monitor que me pueda recomendar una tabla adecuada.
Como datos: Varón, 29 años, 184, 85 Kg. Antes de la lesión hacía bastante deporte (fútbol, padel y tenis), pero no he ido nunca al gimnasio, así que agradecería que me especificarais un poco la forma de hacer los ejercicios, el peso a utilizar y el número repeticiones.
Ahora ya he ganado algo de músculo y me han recomendado que haga 3 días alternos trabajo con pesas y dos días bicicleta.
Mi pregunta es si me podríais recomendar una rutina para el resto de partes del cuerpo (las piernas las trabajo siguiendo los consejos del rehabilitador) para aprovechar el tiempo que voy al gimnasio y ganar un poco de fuerza. El problema es que en el gimnasio no hay monitor que me pueda recomendar una tabla adecuada.
Como datos: Varón, 29 años, 184, 85 Kg. Antes de la lesión hacía bastante deporte (fútbol, padel y tenis), pero no he ido nunca al gimnasio, así que agradecería que me especificarais un poco la forma de hacer los ejercicios, el peso a utilizar y el número repeticiones.
1 Respuesta
Respuesta de oppong
1
La verdad es que leyendo mi respuesta no te he sido muy útil... De veras lo siento, al igual que mi pregunta sobre tu rehabilitación ! Como ya te dije, simplemente era curiosidad. Gracias por responderme y gracias por seguir ahí...
De veras pretendía ser simple en mis entrenos, pero veo que de guatemala a guatepeor... A ver si esto te ayuda:
Vamos a elegir los días como día 1, 2 y 3.
-Día1: Estiramientos, calentamiento suave general del cuerpo, alguna que otra elevación de mancuernas con menos de 3 Kg para calentar ahora con peso, ya que es lo que vamos a hacer en la siguiente hora y media, y cogemos algo más pesado y nos sentamos. Elevamos mancuernas para hacer press militar, o sea, al lado de orejas subimos hasta encima de cabeza4x10. Luego, de pie (pon peso que tu veas mejor) elevamos frontalmente hasta los ojos (pero con los brazos estirados). Luego, suelto mancuernas y cojo polea para bíceps. Ambos últimos también 4x10. Cogo una barra cualquiera al finalizar el curl con mancuernas y hago el 21, es decir, 7 repeticiones (bíceps también) desde abajo del todo hasta el medio, otras 7 del medio hasta la barbilla y 7 totales, de abajo a arriba (3 veces puedes hacerlo). Luego, coges barra al revés., es decir, con nudillos hacia arriba y me hago 4 x 12 de antebrazos...
Ahora, seguimos con la parte de adelante del cuerpo, y haremos pecho como quieras... cualquier ejercicio que sepas, sólo uno, y cuando acabes, hazte otros dos para los muslos, como por ejemplo sentadillas, o extensiones de cuádriceps. Estos trabájalos 5 x 10... Las sentadillas, de to2 mo2 y ahora que pienso pueden ser malas para tu rodilla, pero seguro que las extensiones de cuádriceps en la típica máquina te vienen del 10, así que si quieres prescindir de las sentadillas porque te duele o no son aconsejables (cosa que entendería porque son duras para la rodilla), hazte tan solo 5x10 del de cuádriceps.
-Día2, ayer o en el día 1 entrenaste toda la parte frontal del cuerpo, ahora tocaremos la trasera... Siéntate en silla con dos mancuernas en manos y pon tu pecho sobre las rodillas... Eleva los codos como si estuvieras volando... A este ejercicio, por eso mismo, se le llama pájaro... Luego ponte de pie y haz elevaciones laterales. Luego entrénate dos ejercicios de dorsales (vete variando con el tiempo), un poco de bíceps femoral en máquina, de nuevo teniendo cuidado con la rodilla, aunque no creo que te sufra y luego gemelos... No soy minucioso en estos, porque supongo son fáciles de hacer... Todos ellos 4 x10 de enuevo, amigo.
-Día 3: toca los musculitos que más nos llaman la atención... Si te mola el bíceps pégale un toque de atención con ejercicios varios, si lo es el pecho anúnciale lo mismo y entrénalo de nuevo... Pero, no olvides abdominales y lumbares.
Espero que, esta nueva rutina, te ayude algo más... De veras me has dejado preocupado... Siento de nuevo la dejadez de la otra vez.
Espero me notifiques resultados... Eso, sí... con esta rutina, para empezar un mes... luego habría que mejorarla... yo me apunto, ¿vale?
De veras pretendía ser simple en mis entrenos, pero veo que de guatemala a guatepeor... A ver si esto te ayuda:
Vamos a elegir los días como día 1, 2 y 3.
-Día1: Estiramientos, calentamiento suave general del cuerpo, alguna que otra elevación de mancuernas con menos de 3 Kg para calentar ahora con peso, ya que es lo que vamos a hacer en la siguiente hora y media, y cogemos algo más pesado y nos sentamos. Elevamos mancuernas para hacer press militar, o sea, al lado de orejas subimos hasta encima de cabeza4x10. Luego, de pie (pon peso que tu veas mejor) elevamos frontalmente hasta los ojos (pero con los brazos estirados). Luego, suelto mancuernas y cojo polea para bíceps. Ambos últimos también 4x10. Cogo una barra cualquiera al finalizar el curl con mancuernas y hago el 21, es decir, 7 repeticiones (bíceps también) desde abajo del todo hasta el medio, otras 7 del medio hasta la barbilla y 7 totales, de abajo a arriba (3 veces puedes hacerlo). Luego, coges barra al revés., es decir, con nudillos hacia arriba y me hago 4 x 12 de antebrazos...
Ahora, seguimos con la parte de adelante del cuerpo, y haremos pecho como quieras... cualquier ejercicio que sepas, sólo uno, y cuando acabes, hazte otros dos para los muslos, como por ejemplo sentadillas, o extensiones de cuádriceps. Estos trabájalos 5 x 10... Las sentadillas, de to2 mo2 y ahora que pienso pueden ser malas para tu rodilla, pero seguro que las extensiones de cuádriceps en la típica máquina te vienen del 10, así que si quieres prescindir de las sentadillas porque te duele o no son aconsejables (cosa que entendería porque son duras para la rodilla), hazte tan solo 5x10 del de cuádriceps.
-Día2, ayer o en el día 1 entrenaste toda la parte frontal del cuerpo, ahora tocaremos la trasera... Siéntate en silla con dos mancuernas en manos y pon tu pecho sobre las rodillas... Eleva los codos como si estuvieras volando... A este ejercicio, por eso mismo, se le llama pájaro... Luego ponte de pie y haz elevaciones laterales. Luego entrénate dos ejercicios de dorsales (vete variando con el tiempo), un poco de bíceps femoral en máquina, de nuevo teniendo cuidado con la rodilla, aunque no creo que te sufra y luego gemelos... No soy minucioso en estos, porque supongo son fáciles de hacer... Todos ellos 4 x10 de enuevo, amigo.
-Día 3: toca los musculitos que más nos llaman la atención... Si te mola el bíceps pégale un toque de atención con ejercicios varios, si lo es el pecho anúnciale lo mismo y entrénalo de nuevo... Pero, no olvides abdominales y lumbares.
Espero que, esta nueva rutina, te ayude algo más... De veras me has dejado preocupado... Siento de nuevo la dejadez de la otra vez.
Espero me notifiques resultados... Eso, sí... con esta rutina, para empezar un mes... luego habría que mejorarla... yo me apunto, ¿vale?
Muchas gracias por tu interés y tu tiempo. Esta última rutina me resulta de gran utilidad. La pondré en práctica. Un saludo
Vayamos poco a poco, amigo...
Empieza por ir 3 días semanales en los que practicarás todos los músculos de tu cuerpo. Por ejemplo:
Lunes: pecho, gemelos, abdominales y bíceps
Miércoles: hombros, dorsales, bíceps femorales y abdominales .
Viernes: piernas, tríceps y abdominales.
Así nos pegaremos 2 semanas trabajando con el 75% como máximo de nuestro peso trabajando en todo 4x10, es decir, 4 series de 10 repeticiones cada una... Da= el músculo...
En realidad tb da0 q no haya monitores en tu gimnasio, porque te centrarás en ejercicios básicos... Este mundillo, amigo, tómatelo como una mujer !. No creas q vas a tener lo que todos queremos tener el 1er día, vete currándotelo para q un día aparezca amor, sinceridad...:)
En serio amigo te digo que lo 1º a batir es tu voluntad, lo siguiente ya son dietas, entrenos específicos... Sé que puede resultar poco novedoso, pero si vas poco a poco, en serio te digo te enamorarás a ti mismo... Tienes este foro para seguir pidiendo consejos... Yo, al menos, lo hago desinteresadamente y gratis, por lo que si te apetece seguir en contacto, ya sabes donde localizarme...
P.D: Me gustaría que le preguntaras a tu rehabilitador cómo una bicicleta puede ayudar en la recuperación de un postoperatorio en una rodilla como la tuya... En serio te lo pregunto, más que nada para prender, pero me dejatse mosqueado cuando me lo preguntaste...
Empieza por ir 3 días semanales en los que practicarás todos los músculos de tu cuerpo. Por ejemplo:
Lunes: pecho, gemelos, abdominales y bíceps
Miércoles: hombros, dorsales, bíceps femorales y abdominales .
Viernes: piernas, tríceps y abdominales.
Así nos pegaremos 2 semanas trabajando con el 75% como máximo de nuestro peso trabajando en todo 4x10, es decir, 4 series de 10 repeticiones cada una... Da= el músculo...
En realidad tb da0 q no haya monitores en tu gimnasio, porque te centrarás en ejercicios básicos... Este mundillo, amigo, tómatelo como una mujer !. No creas q vas a tener lo que todos queremos tener el 1er día, vete currándotelo para q un día aparezca amor, sinceridad...:)
En serio amigo te digo que lo 1º a batir es tu voluntad, lo siguiente ya son dietas, entrenos específicos... Sé que puede resultar poco novedoso, pero si vas poco a poco, en serio te digo te enamorarás a ti mismo... Tienes este foro para seguir pidiendo consejos... Yo, al menos, lo hago desinteresadamente y gratis, por lo que si te apetece seguir en contacto, ya sabes donde localizarme...
P.D: Me gustaría que le preguntaras a tu rehabilitador cómo una bicicleta puede ayudar en la recuperación de un postoperatorio en una rodilla como la tuya... En serio te lo pregunto, más que nada para prender, pero me dejatse mosqueado cuando me lo preguntaste...
