Como sacar músculos lo más rápidamente

Hola expertos soy un chico de 16 años el cual asiste al gimnasio hace 8 meses aproximadamente, mido aproximadamente 1'76 Cm y peso 68,02 Kg.Me gustaría preguntaros unas gran cuestión, como puedo sacar músculos lo más rápidamente posible sin tener que tomar ningún tipo de drogas. Os pregunto eso porque gente me dice que tengo que hacer muchos quilos y pocas repeticiones, y otros me dicen que ponga la mitad de quilos y muchas repeticiones.
PD:Si no es mucha molestia me podrías mandar una rutina contar que yo voy al gimnasio: miércoles, viernes, sábado y domingo y festivos
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Bueno amigo, lo principal para ganar musculo ademas de la rutina que sigues es la dieta, es fundamental, puede que entrenes duro y si te alimental incorrectamente no ganaras musculo.
Te doy una dieta para ganar musculo.
Bueno te voy a dar una dieta para que realices durante 15 días, y veras los resultados, perderás peso, a la vez que te sentirás mejor y más sano.
Desayuno:
1 lata de atún al natural pequeña
Almuerzo:
Una porción de pollo sola.
Media tarde:
Dos manzanas verdes
Cena:
Una taza de arroz integral
Te explico el por qué de esta dieta. Como verás la carne (proteínas) va separada de los hidratos de carbono (arroz) y de las frutas, eso es porque si tu mezclas esos alimentos el cuerpo segrega más insulina y te hace engordar.
Al separar los alimentos tu nivel de insulina se mantiene estable y no engordas, como esta dieta es alta en proteínas ganaras musculo sin grasa.
Te recomiendo que entrenes de lunes a viernes y tomes los días sábado y domingo como días de descanso.
Tu rutina debe estar compuesta por pocas repeticiones con mucho peso, especialmente para las piernasy el pecho, ai lograras que crezcan más.
Trata de inculir en tu rutina las sentadillas con barra (4 series de 10 repeticiones), en el pecho lo mismo.
Muchas Gracias, pero solo tendría una pregunta más: Si no te molestaría decirme el nombre de ejercicios (ya que yo ya tengo un libro de ejercicios de gimnasio y como ejecutarlos)y las repeticiones y series, te lo agradecería mucho.
PD: si quieres cualquier ejercicio te lo escaneo y te lo mando, ya que solo por eso me e puesto como experto.
De nuevo gracias
Paso a responderte:
Ejercicios que puedes hacer para los bíceps:
1)curl con barra 4x10
2)curl con mancuernas sentado 3x8(el ejercicio consiste en que te sientas en el borde de un banco plano con los brazos a los costados del cuerpo y la espalda recta, tomas una mancuerna en cada mano y simultáneamente levantas el peso flexionando el codo y desciendes luego de manera controlada)
Ejercicios para la espalda:
1)Remo bajo: 4x10 repeticiones
2)Dorsales en polea en maquina:4x10
3)Dorsales en polea en maquina con mango en forma triangular:3x8
ejercicios para tríceps:
1) Tríceps en polea:3x10
2) press francés (tríceps con barra recostado en el banco plano) 3x10
piernas:
1) Sentadillas 4 series de 10 10 8 8 respectivamente.(En las ultimas series de 8 repeticiones le agregas algo más de peso a la barra)
2) Flexión de cuádriceps en camilla: 4x12
3)Prensa de piernas a 45 grados: 4x12
Espero haberte ayudado.Si tienes alguna duda sobre la ejecución de alguno de estos ejercicios me vuelves a preguntar, o sino en tu gimnasio te sabrán cuando tu le des el nombre como se ejecuta cada uno.
Un saludo!
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