Practico baloncesto y querría consejo sobre mi rutina de ejercicios y la dieta para gabar volumen
Decidí preguntarte a ti, ya que me respondiste en una ocasión y hace un tiempo puse en el foro un pregunta y nadie respondió, por lo cual me diriji a ti...
Mido 1.90 y peso 90 kg, llevo asistiendo al gym aproximadamente 1 año, combinándolo siempre con trote areobico durante 30mins en los días que no entreno basket.
Cuando comencé, logre bajar 20kilos (osea pesaba 102 o un poco más) y fue netamente areobico y trabajo con pesas dentro de un plan de entrenamiento. Lo que logre aparte de bajar de peso, fue tener un cuerpo bastante aceptable, delgado y bastante marcado, ya que elimine bastante grasa y lo mejor que cambie mis hábitos alimenticios.
El asunto es que he ido ganando más volumen, pero me ha resultado bastante difícil, mi dieta la apoyo con whey protein y aminoácidos, pero creo que son realmente un gastadero de dinero.
Hoy en día entreno de la siguiente manera:
Martes: press banca
2 series de 12 repeticiones con 100lbs
4 series de 8 repeticiones con 110lbs
2 series de 10 repeticiones con 100lbs
Aperturas con mancuernas
1 serie de 12 repeticiones con 35lbs
2 seies de 10 repeticiones cob 30lbs
Pecho inclinado (45º) con mancuernas
1 serie de 12 repeticines con 45lbs
2 series de 10 repeticiones con 40lbs
Press hombro
1 serie de 12 rep con 70lbs
3 series de 10 rep con 80lbs
Vuelos posteriores
3 series de 10 rep con 25lbs
Vuelos laterales
3 series de 10 rep con 30 0 25 lbs
Tríceps
Sentado entre dos bancas (pies en una y muñecas en otra) con 90lbs entre las piernas y cintura
4 series de 12 rep cada 1
Paralelas (tríceps profundo)
3 series de 12 rep.
Polea
3 series de 10rep con 50lbs
Mierocoles
Cuádriceps
Isquiotidiales en banca
Prensa piernas
Dominadas
Polea espalda
Remo con mancuerna con super serie de pull over
bíceps
jueves descanso
viernes = martes
sábado = miércoles
abdominales 300 cada 2 días
martes después de pesas... Basket
jueves... Basket
Domingo basket y pesas relajado en casa
Durante los ejercicios, me indico mi entrenador, que hiciera los negativos los más lento que pudiera, esta claro que cansa mucho más y llego al fallo más rapido.
Necesito que me ayuden y me informan si esta bien esto para coger más volumen, ¿pero perderé la definición?
Si interesa posteo mi rutina con los pesos de los otros días.
Mido 1.90 y peso 90 kg, llevo asistiendo al gym aproximadamente 1 año, combinándolo siempre con trote areobico durante 30mins en los días que no entreno basket.
Cuando comencé, logre bajar 20kilos (osea pesaba 102 o un poco más) y fue netamente areobico y trabajo con pesas dentro de un plan de entrenamiento. Lo que logre aparte de bajar de peso, fue tener un cuerpo bastante aceptable, delgado y bastante marcado, ya que elimine bastante grasa y lo mejor que cambie mis hábitos alimenticios.
El asunto es que he ido ganando más volumen, pero me ha resultado bastante difícil, mi dieta la apoyo con whey protein y aminoácidos, pero creo que son realmente un gastadero de dinero.
Hoy en día entreno de la siguiente manera:
Martes: press banca
2 series de 12 repeticiones con 100lbs
4 series de 8 repeticiones con 110lbs
2 series de 10 repeticiones con 100lbs
Aperturas con mancuernas
1 serie de 12 repeticiones con 35lbs
2 seies de 10 repeticiones cob 30lbs
Pecho inclinado (45º) con mancuernas
1 serie de 12 repeticines con 45lbs
2 series de 10 repeticiones con 40lbs
Press hombro
1 serie de 12 rep con 70lbs
3 series de 10 rep con 80lbs
Vuelos posteriores
3 series de 10 rep con 25lbs
Vuelos laterales
3 series de 10 rep con 30 0 25 lbs
Tríceps
Sentado entre dos bancas (pies en una y muñecas en otra) con 90lbs entre las piernas y cintura
4 series de 12 rep cada 1
Paralelas (tríceps profundo)
3 series de 12 rep.
Polea
3 series de 10rep con 50lbs
Mierocoles
Cuádriceps
Isquiotidiales en banca
Prensa piernas
Dominadas
Polea espalda
Remo con mancuerna con super serie de pull over
bíceps
jueves descanso
viernes = martes
sábado = miércoles
abdominales 300 cada 2 días
martes después de pesas... Basket
jueves... Basket
Domingo basket y pesas relajado en casa
Durante los ejercicios, me indico mi entrenador, que hiciera los negativos los más lento que pudiera, esta claro que cansa mucho más y llego al fallo más rapido.
Necesito que me ayuden y me informan si esta bien esto para coger más volumen, ¿pero perderé la definición?
Si interesa posteo mi rutina con los pesos de los otros días.
1 Respuesta
Respuesta de oskar31
1
Otra vez
Seria interesante que me informaras de si esa rutina te la pusieron en un gimnasio o es algo que has hecho tu por libre y también estaría bien que postearas la rutina con los pesos de los otros días para hacerme una mejor idea de tu entrenamiento.
Recuerda no finalizar la pregunta, porque si no no podre contestarte
Seria interesante que me informaras de si esa rutina te la pusieron en un gimnasio o es algo que has hecho tu por libre y también estaría bien que postearas la rutina con los pesos de los otros días para hacerme una mejor idea de tu entrenamiento.
Recuerda no finalizar la pregunta, porque si no no podre contestarte
Hola Oscar: gracias por tu tiempo y por responderme..
Acá vamos ...
Esta rutina me la dio mi entrenador del gym, que es para volumen y potencia, siempre he creído que no sirven las cosas estéticas... ¿deben ser funcionales y por respuesta llega lo estético no?
Pero quiero más volumen le dije, ya que con polera o camiseta me veo delgado y claro que sin ella me veo marcado y buenos hombros... todo bien,
Mi rutina del dia Miercoles es la siguiente;
Sentadilla
2 series de 12 repeticiones con 110lbs
3 series de 10 rep. con 140lbs
1 serie de 12 con 110lbs
Cuádriceps
3 series de 10 rep con 60 lbs
isquiotidiales
3 series con 25 lbs
Dominada barra (para dorsal.. palamas hacia la barra)
2 series de 12 rep
1 series de 8 rep
2 series de 1o rep
1 series de 8 rep
Polea para dorsal sentado
2 series de 12 rep con 120 lbs
1 serie de 10 rep con 120lbs
2 series de 12 rep con 120 lbs
Remo con mancuerna
2 series de 12 rep con 45lbs
1 serie de 10 rep con 40 lbs
pull over con barra plana
3 series de 10 rep con 60 lbs
Bíceps
curl con barra plana
2 serie de 10 rep con 70lbs
3 series de 8 rep con 80lbs
Prensa scott para bíceps
2 series de 12 rep con 20lbs
2 serie de 10 rep con 20lbs
1 series de 8 rep con 20lbs
Concentrado con mancuerna
3 series de 10 rep. con 30 lbs
Esta rutina la hago miércoles y viernes y la anterior que puse... la hago martes y sábado.
Te cuento que el descanso entre serie, me indico mi instructor que fuera de dos mins.
Por lo general llego al fallo muscular pasadas las 8 rep de cada ejercicio y logro terminarlas con algo de ayuda de compañeros
Independiente del basket o de los días que salga a correr (aeróbico) por 30 mins que por lo general son:
Martes Basket despues del gym.
miercoles solo gym
Jueves solo basket
Viernes solo gym
Sábado gym y a la tarde basket
Domingo solo basket
Lunes descanso
Te cuento que tomo whey protein a media tarde y tomo aminoácidos 30 mins antes de las pesas, no las tomo en los otros días.
jajajaja.. espero no ser una lata, pero de verdad que necesito consejo.. ¿mmm algo más? Mido 1.90 y peso 89-91kilos, ¿depende de la pesa no?
Acá vamos ...
Esta rutina me la dio mi entrenador del gym, que es para volumen y potencia, siempre he creído que no sirven las cosas estéticas... ¿deben ser funcionales y por respuesta llega lo estético no?
Pero quiero más volumen le dije, ya que con polera o camiseta me veo delgado y claro que sin ella me veo marcado y buenos hombros... todo bien,
Mi rutina del dia Miercoles es la siguiente;
Sentadilla
2 series de 12 repeticiones con 110lbs
3 series de 10 rep. con 140lbs
1 serie de 12 con 110lbs
Cuádriceps
3 series de 10 rep con 60 lbs
isquiotidiales
3 series con 25 lbs
Dominada barra (para dorsal.. palamas hacia la barra)
2 series de 12 rep
1 series de 8 rep
2 series de 1o rep
1 series de 8 rep
Polea para dorsal sentado
2 series de 12 rep con 120 lbs
1 serie de 10 rep con 120lbs
2 series de 12 rep con 120 lbs
Remo con mancuerna
2 series de 12 rep con 45lbs
1 serie de 10 rep con 40 lbs
pull over con barra plana
3 series de 10 rep con 60 lbs
Bíceps
curl con barra plana
2 serie de 10 rep con 70lbs
3 series de 8 rep con 80lbs
Prensa scott para bíceps
2 series de 12 rep con 20lbs
2 serie de 10 rep con 20lbs
1 series de 8 rep con 20lbs
Concentrado con mancuerna
3 series de 10 rep. con 30 lbs
Esta rutina la hago miércoles y viernes y la anterior que puse... la hago martes y sábado.
Te cuento que el descanso entre serie, me indico mi instructor que fuera de dos mins.
Por lo general llego al fallo muscular pasadas las 8 rep de cada ejercicio y logro terminarlas con algo de ayuda de compañeros
Independiente del basket o de los días que salga a correr (aeróbico) por 30 mins que por lo general son:
Martes Basket despues del gym.
miercoles solo gym
Jueves solo basket
Viernes solo gym
Sábado gym y a la tarde basket
Domingo solo basket
Lunes descanso
Te cuento que tomo whey protein a media tarde y tomo aminoácidos 30 mins antes de las pesas, no las tomo en los otros días.
jajajaja.. espero no ser una lata, pero de verdad que necesito consejo.. ¿mmm algo más? Mido 1.90 y peso 89-91kilos, ¿depende de la pesa no?
Otra vez
Bien, particularmente no me gusta demasiado tu rutina y te aconsejo que si quieres volumen y un poco de definición entrenes de la siguiente manera.(Prácticamente toda la rutina es en superserie)
Día 1
Pecho y espalda
-Press banca horizontal + Jalón polea tras nuca 5 x 10-8-8-8-20
-Press banca inclinado + remo sentado bajo 5 x 8-8-8-8-20
-Contractor + Remo 1 mano con mancuerna 4 x 12-12-12-20
-Pullover con mancuena en banco plano 3 x 10
-Estiramientos
Día 2
Biceps + triceps
-Curl biceps en polea + press banca agarre estrecho 5 x 8-8-8-8-20
-Curl biceps banco scott (barra Z) + Jalon polea triceps 5 x 10-10-10-10-20
-Curl concentrado mancuerna + patada de triceps 4 x 12
-Estiramientos
Día 3
Hombro
-Press militar en multipower 5 x 10-8-8-6-20
-Elevación frontal barra + elevación lateral manc. simultaneo 4 x 8
-Vuelos 4 x 8
-Remo al cuello en polea 4 x 12
Pierna
-Prensa inclinada + extensión de cuádriceps 5 x 8
-B femoral tumbado + peso muerto 4 x 8
- Gemelo de pie 3 x 25
-Estiramientos
Día 4
Repetir día 1
Día 5
Repetir día 2
Etc
Abdominales y cintura 3 ó 4 veces por semana
El tiempo de descanso entre series y ejercicios no debe pasar nunca de 1 minuto.
Toma la proteína una hora antes y media hora después de entrenar
El motivo de entrenar en superserie consiste en que para coger volumen es bueno entrenar un músculo y su antagonista, es decir por ejemplo pecho y su antagonista espalda. El volumen es mucho mayor al entrenamiento normal (si se aguanta el entrenamiento).
Haz esta rutina durante 3 meses.
Bien, particularmente no me gusta demasiado tu rutina y te aconsejo que si quieres volumen y un poco de definición entrenes de la siguiente manera.(Prácticamente toda la rutina es en superserie)
Día 1
Pecho y espalda
-Press banca horizontal + Jalón polea tras nuca 5 x 10-8-8-8-20
-Press banca inclinado + remo sentado bajo 5 x 8-8-8-8-20
-Contractor + Remo 1 mano con mancuerna 4 x 12-12-12-20
-Pullover con mancuena en banco plano 3 x 10
-Estiramientos
Día 2
Biceps + triceps
-Curl biceps en polea + press banca agarre estrecho 5 x 8-8-8-8-20
-Curl biceps banco scott (barra Z) + Jalon polea triceps 5 x 10-10-10-10-20
-Curl concentrado mancuerna + patada de triceps 4 x 12
-Estiramientos
Día 3
Hombro
-Press militar en multipower 5 x 10-8-8-6-20
-Elevación frontal barra + elevación lateral manc. simultaneo 4 x 8
-Vuelos 4 x 8
-Remo al cuello en polea 4 x 12
Pierna
-Prensa inclinada + extensión de cuádriceps 5 x 8
-B femoral tumbado + peso muerto 4 x 8
- Gemelo de pie 3 x 25
-Estiramientos
Día 4
Repetir día 1
Día 5
Repetir día 2
Etc
Abdominales y cintura 3 ó 4 veces por semana
El tiempo de descanso entre series y ejercicios no debe pasar nunca de 1 minuto.
Toma la proteína una hora antes y media hora después de entrenar
El motivo de entrenar en superserie consiste en que para coger volumen es bueno entrenar un músculo y su antagonista, es decir por ejemplo pecho y su antagonista espalda. El volumen es mucho mayor al entrenamiento normal (si se aguanta el entrenamiento).
Haz esta rutina durante 3 meses.
