Un plan de entrenamiento
Tengo 29 años y juego a fútbol 11 todos los sábados pero no entrenamos, voy a correr 2 o 3 veces por semana unos 40 minutos cada día y también 20 minutos de piscina. Salgo a correr por superficies llanas con alguna pendiente pero muy poca y mi ritmo creo que es bastante rapido. También suelo jugar un partido de tenis a la semana. Me gustaría que me ayudarais y me dijerais un buen plaan de entrenamiento o si tengo que hacer algo con más pendiente o más tiempo de fondo físico. También quería comentarte que noto las piernas super cargadas, enseguida se me cargan cuando empiezo a correr, no se de que puede ser, utilizo bambas de correr.
1 Respuesta
Respuesta de pichuqui1979
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¿Cómo estas? Bueno.. hacerte un plan de entrenamiento así de la nada no es fácil, antes tendrías que hacer algún test de capacidad aeróbica para determinar tus áreas funcionales, y así poder trabajar y sobre todo saber que es lo que estamos entrenando.
Te comento que el fútbol es un deporte totalmente intermitente, en el cual tienes que saltar, correr, frenar, picar, etc, entonces no solo tienes que hacer ese tipo de entrenamiento que tu haces, sino que hay que complementarlo con alguna otra cosa, y ademas orientarlo para que no sea tan monótono y aburrido como salir a correr 40 minutos y nada más.. por eso te recomiendo por lo menos fraccionar tu entrenamiento, ponerle una distancia a recorrer en un tiempo dado, ubicar las pausas correctamente...
Una manera sencilla de evaluar todo esto es con un test que se llama test de 1000 metros.
En este test tienes que recorrer lo más rapido posible la distancia de 1000 mts en forma lineal, esto es importante resaltarlo porque si el test es de ida y vuelta (por ej. 500m de ida y 500m de vuelta) se tienen que agregar segundos al tiempo final.
Si pudieras hacer este test yo te planifico rápidamente un programa de entrenamiento específico para fútbol
Con respecto a lo de tus piernas cargadas, creo que lo sientes así por el tipo de entrenamiento que haces esos días, y que ademas usas tobilleras con peso.. ese tipo de trabajo genera mucho ácido láctico, es por eso que te duelen las piernas o las sientes cargadas. Esto se contrarresta con un trote a una intensidad muy baja (regenerativo) y con una buena sesión de flexibilidad.
Cualquier duda o consulta que tengas estoy a las ordenes
Te comento que el fútbol es un deporte totalmente intermitente, en el cual tienes que saltar, correr, frenar, picar, etc, entonces no solo tienes que hacer ese tipo de entrenamiento que tu haces, sino que hay que complementarlo con alguna otra cosa, y ademas orientarlo para que no sea tan monótono y aburrido como salir a correr 40 minutos y nada más.. por eso te recomiendo por lo menos fraccionar tu entrenamiento, ponerle una distancia a recorrer en un tiempo dado, ubicar las pausas correctamente...
Una manera sencilla de evaluar todo esto es con un test que se llama test de 1000 metros.
En este test tienes que recorrer lo más rapido posible la distancia de 1000 mts en forma lineal, esto es importante resaltarlo porque si el test es de ida y vuelta (por ej. 500m de ida y 500m de vuelta) se tienen que agregar segundos al tiempo final.
Si pudieras hacer este test yo te planifico rápidamente un programa de entrenamiento específico para fútbol
Con respecto a lo de tus piernas cargadas, creo que lo sientes así por el tipo de entrenamiento que haces esos días, y que ademas usas tobilleras con peso.. ese tipo de trabajo genera mucho ácido láctico, es por eso que te duelen las piernas o las sientes cargadas. Esto se contrarresta con un trote a una intensidad muy baja (regenerativo) y con una buena sesión de flexibilidad.
Cualquier duda o consulta que tengas estoy a las ordenes
Muchas gracias por tu atención, aver si me aclaro debo correr 1000 metros y decirte el tiempo que he tardado, ¿verdad? Gracias saludos!
Exactamente.. y a partir de ese tiempo armamos tu programa aeróbico con los tiempos fraccionados y los tiempos intermitentes para cada área funcional
