Quisiera saber como bajar la panza y marcar la v abdominal en casa si puede ser "tengo 15 años"
Quisiera saber a como bajar la panza y marcal la v abdominal y si puede ser los abdominales también (Si puede ser en casa)
1 Respuesta
Para bajar la panza, lo que necesitas es eliminar grasa corporal.
Destaquemos que no "bajas" la panza solamente, si no la grasa acumulada en todo tu cuerpo, ya que es proporcional la disminución, no puedes elegir.
Para esto, haz cardio que puede ser: correr, bicicleta, natación, aeróbicos, HIIT, bici estática, boxing, etc. Son actividades cardiovasculares y te ayudaran a quemar grasas.
Por otro lado, es mas importante la dieta, así que come moderadamente, no comas en exceso, y recuerda que la comida es energía, no un simple fetiche. Velo como tal, y no comas mas de lo necesario
Haz una disminución de las calorías que ingieres a diario, para que pierdas peso.
Ahora, con respecto al V-Shape, necesitaras mas que todo trabajar músculos del tronco, que serian: abdominales, serrato anterior, y dorsales.
Y como requerimiento básico, seria tener una barra fija de donde colgarte, para trabajar los dorsales.
Para abdominales: crunches, leg raises, knee raises, dragon flags, sit ups, etc.
Para serrato anterior: Flexiones, pull overs en barra.
Para dorsales: Dominadas con agarre abierto.
Las dominadas son las que mas te ayudaran a conseguir esa forma, ya que las dorsales, son las famosas "alitas" que están en tu espalda.
Pero te aconsejaría que antes de entrar a rutinas de musculación y definición, te ocupes mas que todo de bajar el peso que desees para tener una mejor base para trabajar, principalmente a la hora de trabajar abdominales, ya que para que sean visibles debes tener un bajo nivel de grasa corporal.
Pero igual, te dejare la idea básica.
Por tu edad, y debido a que no deseas ir a un gym, entrarías en el área de calistenia, así que los ejercicios que harás serán con el peso de tu cuerpo.
Aun así, necesito preguntar, ¿estas acostumbrado a hacer ejercicio frecuentemente?
¿Cuántas flexiones ( de calidad ) o dominadas puedes hacer?
Necesito saber cual es tu nivel para ayudarte mejor.
Espero.
Si hago varios días cuando puedo flexiones y algunos abdominales,flexiones hago unas 30-40 y dominadas como unas 10.
Si ayuda con algo mido casi 1.80 y peso unos 73 kg.
Básicamente para bajar la panza necesitaras reducir un poco las calorías ingeridas y sumarlo a rutinas de cardio.
Mi recomendación seria simplemente hacer cardio Lunes-Miércoles-Viernes, y rutinas de fuerza Martes-Jueves-Viernes (a tu eleccion)
Una vez llegado a tu peso deseado, puedes empezar mas enfocado en desarrollar el musculo.
Las rutinas de fuerza, sepáralas en Pecho y Espalda para el Martes, Brazos y hombros para el jueves, y tendrás opcional para el viernes el de trabajar Pierna, que claramente no es tu prioridad.
Para pecho, haz flexiones. Como tu numero de flexiones ya es suficientemente alto, ponte una mochila pesada, o platos de gimnasio en la espalda al realizarlas, para que sean mas difíciles.
Ahora intenta hacer 40 ;) no llegaras ni a 20 con un buen peso, pero trabajaras excelente.
Otra alternativa es aprender trucos, como flexiones con una mano, flexiones con palmada, etc.
La alternativa al gimnasio seria el press de banca, del cual no soy fanático ya que aísla mucho el pecho, y las flexiones requieren de todo tu cuerpo para trabajar, por lo que son mejores si son bien hechas.
Para espalda, mis favoritas: Dominadas.
Rotalas entre 2 agarres: Normal y Ancho. Como tu numero de dominadas normales es 10, ahora trabaja para llevar ese numero a 20 o mas. En el proceso trabajaras muy bien tus dorsales y toda la espalda en general, cuya anchura y tamaño aumentara y dará la ilusión del V-Shape.
Para hombros. Esta parte es muy importante, ya que para dar la ilusión de V-Shape, se necesita tener una de 2 cosas: una cadera pequeña, o un torso ancho.
Así que para engrosar y fortalecer el trozo, la espalda y los hombros son los principales elementos a trabajar.
Aquí te recomendaría las pseudo pus ups, que se enfocan muchísimo en los hombros, pero son muy difíciles, así que este día, haz flexiones con las manos un poco mas abajo de tu pecho. Mantenalas en un punto que solo te permita hacer unas 10 flexiones, poco a poco aumentaras ese numero trabajando tus hombros muy bien, ademas de tus tríceps, que son parte de los brazos, así que ya están cubiertos por ese lado.
Y para el otro lado del brazo, los bíceps, haz dominadas SUPINADAS con agarre cerrado. Este agarre te permitirá enfocarte muchísimo mas en los bíceps que en la espalda.
Y para pierna, solo si deseas de daré una rutina, ya que con cardio las trabajas casi por obligación.
Para cada ejercicio, simplemente calienta bien, estira y haz 3 o 4 sets de las máximas repeticiones posibles. Poco a poco irán subiendo y tus músculos irán fortaleciéndose.
Y sobre todo, deja el Sábado y Domingo para descansar.
Pero primero enfócate mas en el cardio, haz las rutinas pero no les des tanta importancia aun, primero enfoca tus esfuerzos en bajar el peso que desees, y luego dale con todo a las rutimas.
Así que, a subir esas repeticiones amigo! Suerte!, y no olvides la dieta.
Bendiciones, cualquier cosa, aqui nos vemos.