Anónimo
Ejercicio en casa
Tengo 28 años, mido 1.64 y peso 64 kg, estoy bajo supervisión médica para bajar de peso y llegar al peso que tenía antes de tener a mi 3er bb que está por cumplir 3 meses y nació por medio de cesarea; a parte de los 10kg que me faltan por bajar tengo una tremenda flacidez en el abdomen; mi segundo bb tiene 1 año 3 meses y me dicen que es muy difícil endurecer esa parte pues me embarace muy seguido; nunca he hecho ejercicio pero creo que nunca es tarde para empezar, debido a que en donde vivo los gym no cuentan con servicio de guardería me es difícil acudir a alguno; me gustaría su ayuda para crear una rutina que me ayude a endurecer el abdomen, tengo cuerpo totalmente cuadrado (cero cintura) pero no me gustaría anchar espalda, más bien reducir cintura; mi esposo me regalo el ab coaster pero no sé que nbueno sea ni que rutinas hacer, tengo una escaladora y el método zumba; me gustaría me ayudara a crear una rutina para poder hacer en casa 5 veces por semana y saber si es necesario comprar alguna otro equipo o cosa que me ayude en mi objetivo (pesas, disco, ligas, etc);
1 respuesta
Respuesta de macrogym
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Con el objetivo de ilustrarte en cuanto a cómo realizar los ejercicios de forma segura, tomando en cuenta la fase en la que estas como mamita, te sugiero que observes el siguiente video donde encontraras una importante guía de cómo realizar cada uno de ellos: http://www.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA&feature=related
Una vez lo revises con detenimiento escoge 3 ejercicios de ellos para cada día, incluyendo ejercicios de fortalecimiento lumbar 3 veces por semana.
Estos mismos ejercicios los puedes hacer con balón, con colchoneta, con bandas, etc., te recomiendo que ingreses en youtube y busques ejercicios abdominales con balón, con bandas, etc.
De esta forma podrás enriquecer tu programa con nuevos ejercicios y modalidades que puedes ir integrando en tu entrenamiento diario como parte de evitar la monotonía.
No olvides consultar lo que vas a realizar con tu médico.
Te recomiendo que realices el siguiente plan:
Día 1:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 15 a 20 minutos (Puedes realizar 10 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
3 ejercicios abdominales: 3 series por 15 repeticiones para cada ejercicio
Día 2:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 20 a 25 minutos (Puedes realizar 15 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
3 ejercicios abdominales: 3 series por 20 repeticiones para cada ejercicio
Día 3:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 25 a 30 minutos (Puedes realizar 15 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
3 ejercicios abdominales: 3 series por 20 repeticiones para cada ejercicio
Día 4:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 30 a 35 minutos
3 ejercicios abdominales: 3 series por 25 repeticiones para cada ejercicio (Puedes realizar 20 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
Día 5:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 30 a 35 minutos (Puedes realizar 15 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
4 ejercicios abdominales: 3 series por 25 repeticiones para cada ejercicio.
Ten en cuenta que el plan nutricional es lo más importante en este proceso.
Espero haberte podido ayudar, y te deseo los mejores éxitos con tu entrenamiento y tus bebes.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador y Escritor Fitness
www.macrogym.com
Una vez lo revises con detenimiento escoge 3 ejercicios de ellos para cada día, incluyendo ejercicios de fortalecimiento lumbar 3 veces por semana.
Estos mismos ejercicios los puedes hacer con balón, con colchoneta, con bandas, etc., te recomiendo que ingreses en youtube y busques ejercicios abdominales con balón, con bandas, etc.
De esta forma podrás enriquecer tu programa con nuevos ejercicios y modalidades que puedes ir integrando en tu entrenamiento diario como parte de evitar la monotonía.
No olvides consultar lo que vas a realizar con tu médico.
Te recomiendo que realices el siguiente plan:
Día 1:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 15 a 20 minutos (Puedes realizar 10 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
3 ejercicios abdominales: 3 series por 15 repeticiones para cada ejercicio
Día 2:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 20 a 25 minutos (Puedes realizar 15 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
3 ejercicios abdominales: 3 series por 20 repeticiones para cada ejercicio
Día 3:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 25 a 30 minutos (Puedes realizar 15 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
3 ejercicios abdominales: 3 series por 20 repeticiones para cada ejercicio
Día 4:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 30 a 35 minutos
3 ejercicios abdominales: 3 series por 25 repeticiones para cada ejercicio (Puedes realizar 20 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
Día 5:
Entrenamiento Cardiovascular: Escaladora 30 a 35 minutos (Puedes realizar 15 minutos seguidos, realizar el entrenamiento abdominal y continuar con los minutos restantes)
4 ejercicios abdominales: 3 series por 25 repeticiones para cada ejercicio.
Ten en cuenta que el plan nutricional es lo más importante en este proceso.
Espero haberte podido ayudar, y te deseo los mejores éxitos con tu entrenamiento y tus bebes.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador y Escritor Fitness
www.macrogym.com
Muchas gracias por la información, como estaba preocupada empecé hace un mes con zumba y el ab coaster y me ha servido mucho, me bajo mucho el abdomen, no como quisiera pero pues ahí voy; ahora voy a armar una rutina con las indicaciones que usted me da y a trabajar duro.
Disculpe, ¿y esa rutina será por siempre o con el tiempo le tendré que hacer modificaciones? A cuanto tiempo y que tipo de modificaciones, series, ¿peso o repeticiones?
Gracias por la enorme ayuda, este lunes si Dios quiere comienzo con lo que e indica.
Disculpe, ¿y esa rutina será por siempre o con el tiempo le tendré que hacer modificaciones? A cuanto tiempo y que tipo de modificaciones, series, ¿peso o repeticiones?
Gracias por la enorme ayuda, este lunes si Dios quiere comienzo con lo que e indica.
Este programa es mientras avanzas en la etapa de lactancia, paulatinamente puedes ir incrementando 5 minutos de cardio, cada 15 a 30 días estaría bien; las series puedes aumentarlas progresivamente hasta un límite máximo de 4 por ejercicio; el peso debe ser el que siempre te permita realizar 12 repeticiones como mínimo, lo ideal sería que te mantuvieras entre 15 a 20.
Y con respecto a las modificaciones, sería ideal que realizaras programas de entrenamiento con los que te sientas a gusto, en función de las muchas modalidades que existen y que tú puedas realizar en dependencia de los elementos con que cuentes.
Nunca olvides pedir consentimiento de tu médico para los cambios que vayas a realizar en tu programa de entrenamiento y nutricional, ya que el lleva un control especifico de tu evolución física y materna.
Y con respecto a las modificaciones, sería ideal que realizaras programas de entrenamiento con los que te sientas a gusto, en función de las muchas modalidades que existen y que tú puedas realizar en dependencia de los elementos con que cuentes.
Nunca olvides pedir consentimiento de tu médico para los cambios que vayas a realizar en tu programa de entrenamiento y nutricional, ya que el lleva un control especifico de tu evolución física y materna.