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Bueno, plantearte por aki una rutina seria un poco complicado sobre todo de cara a describirte los ejercicios.. lo q si debes saber como norma para empezar es q si buscas aumento de masa muscular, has de trabajar con grandes pesos y con pocas repeticiones, respetando 2 min. de descanso entre ejercicios y otros dos entre series, y las series q se emplearian serian 3 por cada ejecicio.
En cualkier libreria especializada, incluso en internet, puedes encontrar publicaciones q te guien en los ejercicios para trabajar cada zona en específico.
En cuanto al nivel... o la intensidad.. en ese caso se adaptaria perfectamente, ya q deberias cargar el peso q te permita hacer 8 repeticiones de un mismo ejercicio casi llegando al fallo, es decir q no pudieras continuar en esa serie hasta despues del descanso.... ejemplo: si en el curl de biceps cojo un peso de 10 kg. y veo q puedo hacer mas de 8... tendria q subir hasta q solo pudiera hacer 8... si no llego, tendra qbajar... aunke para empezar y si hace tiempo q no coges una pesa jiji,pues haz series de 3x12, sin preocuparte muxo del peso por cada ejercicio y grupo muscular, y al cabo de los dos o tres meses... empezarias con el entrenamiento de hipertrofia mas duro.
Recordarte, por si acaso no lo sabes.... q para tener mas masa muscular, es decir crear mas tejido magro... el cuerpo necesita mas energia y mas elemento constructores por eso te aviso de q la alimentacion será la clave para conseguir lo q buscas, no solo el entrenamiento.
Un Saludo
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