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hola soniraf:
Para mejorar tus marcas enesta distancia, debes hacer entre otras cosas.
Aumentar los kms por sesion, aumentar los kms semanales, aumentar las sesiones de entrenamiento, aumentar el ritmo medio de entrenamiento de los kms, sobre lo que ya estes haciendo y aumentar las sesiones de entrenamiento.
Esto dicho asi es solo teoria, en la practica se traduce en esto otro. Por ejmplo
1ª semana
Lunes 12 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 6-8 series de 1000 3.15-3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miercoles 4 kms calentamiento + 6 series de 150-200 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Jueves 14 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 a 3.20-3.30 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sabado 4 kms calentamiento + 10 series de 100 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Domingo 15-16 kms suaves a 140 pulsaciones.
2ª semana
Lunes 14 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miercoles 4 kms calentamiento + 8-10 series de 150-200 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Jueves 16 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 a 3.30 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sabado 4 kms calentamiento + 10 series de 100 mts en cuesta rec 1 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Domingo 16 kms suaves a 140 pulsaciones.
3ª semana
Lunes 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 5 series de 1000 3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miercoles 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Jueves 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 4 series de Distancia elegida por ti rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sabado 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Domingo descanso
Repite este ciclo e introduce variantes sobre ella respetando esta estructura
La semana previa a la competicion lunes martes y miercoles solo trote de 10 kms y resto de los dias hasta la media NADA O solo calentar
suerte
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