Ejercicios del músculo pubococcígeo

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¿Cómo ganar masa muscular y cuál es la mejor rutina?

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Soy carlos tengo 18 años yo solo quería preguntar ¿Cuál es la rutina adecuada para ganar masa muscular? Es que estoy desesperado porque quiero que mis músculos sean grandes sobre todo los brazos y el pecho si me pueden ayudar se los agradezco.
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Pinzamiento lumbar

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