Antes y durante un partido de fútbol me siento sin energías y fuerzas

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Entrenamiento de box

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Busco rutinas efectivas para ganar volumen en músculos de pecho, piernas, pantorrillas y femorales

Mi nombre es Javier tengo 22 años mido 1.75mts y peso 65k tengo 3 meses en el gimnasio, mi pregunta es que hacer para ganar músculos bien abultados en el pecho y en las piernas, pantorrilla y femorales, necesito series, rutinas, técnicas efectivas...
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Si quiero aumentar de masa muscular, que comidas para la noche o cena son buenas y que sean saludables.
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