Un ejercicio de fuerza extrema

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¿Cuantas repeticiones y series de ejercicios tengo que realizar para que trabajen mis músculos?

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Solo puedo correr a 5min. El km y quiero ganar resistencia para poder correr 50 km. Corriendo a 5 min. Voy cómodo y no me duele la espalda y si voy mas rapido si. Me gustaría saber que ejercicios de pesas y tablas de entrenamiento.
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