Dolor Rodilla Izquierda tras giro

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¿Problemas con los tendones de las piernas?

Bueno pues hago esta pregunta por que me tiene frustrado los tendones de mis piernas bueno le cuento que desde hace dos meses tengo un dolor en la nalga derecha es una sensación de piquetes que recorren hasta la parte trasera de mis muslo aveces...
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Quisiera saber una rutina paar aumentar de masa muscular, ¿Quisiera saber cuantas series y reptiicones?
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