¿Cómo recuperar masa muscular perdida? (Engordar piernas)

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Llevo 3 meses haciendo ejercicios de pesas y no veo cambios ¿Qué dieta me aconsejas?

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Rutina de ejercicios en casa

Me gustaría más o menos saber que tipos de ejercicio podría hacer en casa que me den los mejores resultados para ganar algo de masa muscular, siempre evitando un exceso ya que soy futbolista y me gustaría no perder en agilidad, velocidad y eso....
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¿Cómo puedo aumentar volumen y perder peso al mismo tiempo? ¿Qué dieta y rutina debo seguir?

¿Cómo puedo seguir aumentando y perder peso al mismo tiempo? ¿Qué ejercicio debo hacer y que dieta debo seguir? ¿Debo repartir el consumo de proteínas durante todo el día o concentrarlo solo por la noche?
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Dieta para perder peso y ganar músculo en el gimnasio, así como ejercicios a realizar

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Como aumentar masa y definición

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Creatina y aminoácidos

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