¿Qué rutina debo seguir en el gimnasio para ganar mas masa muscular?

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Rutina para joven de 17 años delgado

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Hola, tengo 16 años y quisiera saber quien me puede ayudar a como marcar el cuerpo en casa

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Ganar volumen y fuerza(unos 5 kg)y eliminar michelines

Tengo 39 años, mido 1,88 y peso 95 kilos. El caso es que a simple vista parezco delgado ya que mi tren inferior es muy fuerte(jugué al fútbol profesional) pero el superior es débil. Llevo dos años en el gimnasio pero no evoluciono ya que no hago...
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Natación y gimnasio para definir

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