¿Cómo puedo sacar un poco de abdominales y brazos pero sin tener que ir al gimnasio?

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Rutina para joven de 17 años delgado

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Hacen unos pocos años yo practicaba escalada, senderismo y mountain bike, pero luego de me casar para ayudar encasa y trabajar, no tuve mas tempo para esto. Ahora me he separado y quiero volver a mis practicas de antes, pero he ganado algunos kilos y...
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Musculación, dieta sin suplementos + rutina.

Es la primera vez que uso la página, espero explicarme con claridad y muchas gracias de antemano. Me gustaría confeccionar una dieta sin suplementos en la que tenga al menos 3 o 4 opciones diferentes en la comida y cena. Mi idea sería entrenar 4 días...
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No consigo tirar nada en pecho(contestar si es posible que ya e echo esta pregunta antes..)

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