Como desarrollar una buena musculatura con buena definición peso 86 kg mido 1.70

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¿Cuál de estas dos rutinas diferentes es la mejor para subir masa muscular?

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Entrenamiento deportivo mixto (pesas, natación, carrera continua) dieta y estilo de vida.

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Ayuda con rutina de ejercicios y consumo de whey protein y aminoácidos para ganar volumen muscular

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Buenos días, quisiera saber si me podrías elaborar una rutina de musculación.

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Quiero una rutina digamos avanzada para bajar de peso y poder marcar y como complemento secundario empezar a aumentar masa muscular mido 168 cm y peso 68 kg vengo corriendo cada 3 días y hago pesas en casa ahora pensaba ir al gimnasio y natación...
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