Aumentar masa muscular piernas y glúteos

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Que rutina me recomiendan más

Quiero saber que rutina me recomiendan, Mi meta es aumentar masa o musculo. Pero casi no lo eh logrado, si eh visto cambios una vez aumente 2 kilos pero después que deje de consumir una proteína los baje pero no luego luego me mantuvo así unas 3...
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Como engordar mis gemelos los tengo muy delgados

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