Rutina para mejorar velocidad y desarrollar músculo

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Quiero mejorar el test de cooper

Me estoy preparando unas oposiciones y no llevo muy bien el test de cooper. Actualmente solo consigo hacer 2975metros en los dichosos 12 minutos, me gustaría saber que tipo de entrenamiento podría llevar (series, carrera continua etc..) para mejorar...
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Como engordar mis gemelos los tengo muy delgados

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Correr en pista de atletismo

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Pretemporada

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