Necesito tabla de ejercicios y repeticiones con mancuernas para ganar volumen muscular

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Soy futbolista amateur y tengo bastante masa muscular en los gemelos y yo creo que mucho es grasa, así que me gustaría saber que puedo hacer o que ejercicios o que maquinas en el gimnasio puedo hacer para adelgazar los gemelos osea eliminar la grasa...
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Alguien puede guiarme en la alimentación y Crossfit para bajar de peso y definir

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Estoy gordito y me gustaría cambiar mi cuerpo

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Rutinas para incrementar el salto

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