¿Qué rutina me podría ayudar a tener un buen físico en un año si entreno en casa?

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Dieta para aumentar masa muscular lo más efectiva posible dentro del mudo amateur

Necesito una dieta detallada de lunes a domingo para aumentar masa muscular, si puede lo más efectiva posible dentro del mudo amateur.
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Quisiera aumentar de peso muscular

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