¿Qué rutina podría utilizar para pesas y natación?

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Quisiera saber cuanto tiempo es el ideal para trabajar en un gimnasio y además si tiene algún efecto el hacer más de 4 repeticiones en un solo ejercicio. Y si saben algún ejercicio para marcar los abdominales inferiores díganmelo
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Tonificación en casa

Tengo 17 años y mido 1.82 con 72 kg. Quiero desarrollar una mayor masa muscular pero debe ser en casa y no tengo ningún utensilio. Yo lo que necesito es una rutina para saber que debo hacer.
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Coger peso y musculatura lo más rapido posible

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Hago pesas con mancuernas en mi casa. Soy delgado y busco rutinas de ejercicios de entrenamiento

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