Aumentar masa muscular

Hola buenas, tengo 17 años, peso 58kgs y mido 1,65. Pues mira queria saber una dieta para aumentar la masa muscular pero que sea sin suplementos (sin batidos ni esas cosas) y una tabla de ejercicios para lo mismo. Estoy apuntado en un gimnasio, llevo un 1 mes. Muchas gracias de antemano.